Milchalternativen bei Laktoseintoleranz

Eine Unverträglichkeit auf Milch kann unterschiedliche Gründe haben. (Foto by: Iakov / Depositphoto.com)

Ist Milch wirklich so gesund?

Kuhmilch galt bei uns lange Zeit ohne Einschränkung als gesundes Lebensmittel und wurde ausgiebig wegen ihrer guten Inhaltsstoffe beworben. Durch zahlreiche Studien kamen allerdings in den letzten Jahren Zweifel an der rein positiven Wirkung des Milchkonsums auf.

Viele gesunde Bestandteile von Milch werden bei der Wärmebehandlung zum Haltbarmachen zerstört und sind im Kühlregal nicht mehr vorhanden. Auch die Annahme, dass der hohe Gehalt an Kalzium Osteoporose vorbeugt, konnte in vielen Langzeitstudien nicht bestätigt werden. Stattdessen deuten einige Ergebnisse darauf hin, dass gewisse Inhaltsstoffe der Milch das Auftreten von Diabetes und Allergien begünstigen könnten, weshalb auch viele Leute ohne Laktoseintoleranz sie vom Ernährungsplan streichen oder zumindest reduzieren.

Sollte man auf tierische Milch verzichten?

Auch ethische Bedenken bezüglich der Haltung von Milchkühen sind für viele ein Grund auf Milch zu verzichten, denn um maximalen Gewinn zu erzielen und möglichst geringen Aufwand zu betreiben, werden die Wiederkäuer oft unter wenig artgerechten Bedingungen gehalten.

Für die Milchproduktion hochgezüchtete Tiere sind anfälliger für Krankheiten und müssen oft mit Antibiotika behandelt werden, die dann in der Milch landen.

Info: Leider bleibt es umstritten, ob der Griff zu BIO-Milch den Tieren wirklich, wie in der Werbung versprochen, viel Leid erspart und so ist es nicht verwunderlich, dass heute viele zu Veganern werden.

Laktoseintoleranz

Nicht jeder, der Milch nicht gut verträgt, leidet automatisch an einer Laktoseintoleranz. (Foto by: Iakov / Depositphoto.com)

Die Laktoseintoleranz ist eine Art der Milchunverträglichkeit, bei der aufgrund eines fehlenden Enzyms Milchzucker, auch Laktose genannt, nicht gespalten werden kann. Die Fähigkeit dieses Enzym zu produzieren und damit Milch zu vertragen entstand vor rund 10.000 Jahren durch eine Genmutation in Europa und ist heute hier sehr verbreitet.

Jedoch sind rund 15 Prozent der europäischen und ein Großteil der restlichen Weltbevölkerung laktoseintolerant und reagieren deshalb oft mit Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall auf Milchkonsum.

Um das zu vermeiden ist eine Umstellung von Milch auf laktosefreie oder vegane Alternativen notwendig.

Die 10 besten Milchersatzprodukte:

• Sojamilch - ist für viele Veganer ein wichtiger Eiweißlieferant, weil der Gehalt etwa gleich hoch ist wie bei Kuhmilch. Auch zeichnet sie sich durch ihren hohen Protein-, jedoch geringen Fettanteil aus und ist ähnlich vielseitig einsetzbar wie tierische Milch.
• Reismilch - enthält von allen Milchersatzprodukten die geringste Allergenmenge, dafür allerdings auch recht wenige Nährstoffe und Eiweiß, aber viele Kalorien. Weil sie glutenfrei ist, eignet sie sich besonders für Allergiker.
• Hafermilch - ist nicht sonderlich reich an Proteinen und Nährstoffen und beinhaltet neben Gluten viele Kalorien, aber dafür wirkt sie cholesterinsenkend und die Zutaten können regional angebaut werden.
• Dinkelmilch - hat einen süßen Geschmack und enthält nur einen geringen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß, dafür aber gesunde Ballaststoffe. Der Kaloriengehalt ist geringer als bei Vollmilch.
• Mandelmilch - ist reich an Vitaminen und Spurenelementen und arm an Fett. Sie ist eine gute Ballaststoffquelle und eignet sich besonders gut zum Backen.
• Haselnussmilch - hat etwa denselben Fettanteil wie Kuhmilch, besteht allerdings großteils aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Sie lässt sich gut für Süßspeisen verwenden.
• Cashewmilch - im Vergleich zu den anderen nusshaltigen Milchersatzprodukten enthält Cashewmilch relativ wenig Fett und der Eiweißanteil ist recht hoch.
• Macadamiamilch - ist reich an Ballaststoffen und besitzt einen hohen Fettgehalt, allerdings handelt es sich auch hier großteils um ungesättigte Fettsäuren.
• Hanfmilch - wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt und sorgt so nicht wie die Blätter oder Blüten für einen Rauschzustand. Sie enthält kaum ungesundes Fett, aber wichtige Omega3-Fettsäuren und Proteine.
• Kokosmilch - verleiht beim Kochen ein angenehm exotisches Aroma und ist reich an wichtigen Nährstoffen, aber auch an Fett. Allerdings handelt es sich auch hier um eine gesunde Form von Fett, die schnell in Energie umgewandelt wird.

Weitere Milchersatzprodukte:

Eine Verwendungsvielfalt von Nüssen, Soja und Co. sind gute Milchersatzprodukte. (Foto by: geo-grafika / Depositphoto.com)

1. Pistazienmilch
2. Pecannussmilch
3. Erdnussmilch
4. Hülsenfruchtmilch
5. Lupinenmilch
6. Horchata
7. Kartoffelmilch
8. Sesammilch
9. Sonnenblumenmilch
10. Quinoamilch
11. Gerstenmilch
12. Hirsemilch
13. Leinsamenmilch

Milchersatzprodukte selbst herstellen

Die meisten der genannten pflanzlichen Milchersatzprodukte lassen sich einfach zu Hause herstellen.

Beispiel: Man kann dafür etwa Nüsse mehre Stunden in Wasser einweichen und dann mit Wasser im Mixer zerkleinern. Die größeren Stücke des Nussbreis werden durch ein Tuch herausgefiltert und fertig ist die pflanzliche Milch.