Speisen Zubereitung auf gesunde Art

Deckel-Trick: Energie wird gespart und das Kochgut schonend gegart. (Foto by: © Imaginis / fotolia.com)

Gesundes Kochen - Gesunde Zubereitungsmethoden

Dass eine ausgewogene Ernährung zur Gesundheit beiträgt, ist jedem bekannt. Doch nicht nur die Zutaten, die zum Kochen benutzt werden, auch die Art der Zubereitung kann einen Unterschied machen: Während beim in Wasser Kochen viele der in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe im Wasser bleiben, und beim Braten viel Fett benötigt wird, das wir eigentlich nur in geringen Mengen brauchen, gibt es auch gesündere Garmethoden.

Sieben davon zeigen wir Ihnen hier.

Dünsten

Beim Dünsten wird wenig oder gar keine zusätzliche Flüssigkeit zu Gemüse, Fisch oder Fleisch gegeben, um es bei geschlossenem Deckel im eigenen Saft zu garen.

Gemüse mit hohem Flüssigkeitsanteil wie Paradeiser kommen ganz ohne die Zugabe von Wasser, Brühe oder Fett aus. Bei härterem Gemüse wie Erdäpfeln oder Karotten und bei Fisch und Fleisch muss noch etwas Flüssigkeit hinzugefügt werden.

Solange der Deckel fest verschlossen bleibt und der Dampf nicht entweichen kann wird jedoch weit weniger Fett benötigt als zum Braten und im Gegensatz zum Kochen verbleiben keine Vitamine im Kochwasser.

Dämpfen

Als Dämpfen beschreibt man die Praxis, Gemüse in einem Korb oder Sieb übers siedende Wasser zu hängen und so schonend zu garen - oder man verwendet einen Dampfgarer.

Hierfür wird der Korb mit dem Gargut in einen Topf gehängt, der Boden des Topfes mit Wasser bedeckt, und dann alles mit einem Deckel verschlossen. Das Gemüse (oder auch Knödel und, in der asiatischen Küche, gefüllte Nudelgerichte) behält ohne direkten Kontakt zum Wasser und durch das vergleichsweise langsame Garen seine Nährstoffe.

Hier gibts köstliche Dampfgarer Rezepte.

Dampfgaren mit Druck

Anders als beim Dämpfen allein kommt beim Garen im Dampfdrucktopf noch eine weitere Komponente hinzu: Durch den im Gerät aufgebauten Druck kann die Flüssigkeit statt auf der beim Kochen üblichen 100 Grad auf bis zu 120 Grad Celsius erhitzt werden.

Dies beschleunigt die Kochdauer und tötet außerdem zuverlässiger Keime ab, ohne Nährstoffe einzubüßen, weshalb sich das Dampfdruckgaren auch für das sterilisieren von Babynahrung eignet.

Gesundes Grillen

Dry Rub ist eine Mischung aus trockenen Gewürzen und Kräutern und wird ohne Öl auf das Grillgut gerieben. (Foto by: aruba2000 / Depositphotos)

Auch fürs Grillen wird nicht zwingend Fett benötigt und es gehen auch keine wichtigen Nähstoffe in einer Kochflüssigkeit verloren.

Auf eine ölige Marinade kann zugunsten eines sogenannten „Dry Rub“s, einer Würzmischung, mit der das Grillgut eingerieben wird, verzichtet werden. Wer sein gegrilltes Fleisch oder Gemüse lieber saftig als knusprig mag, aber dennoch über Kohle grillen möchte, kann Alufolie oder eine Grillschale verwenden, um austretende Flüssigkeit aufzufangen.

Schmackhafte Grillrezepte.

Blanchieren

Um beim Zubereiten von Gemüse so wenig Vitamine wie möglich zu verlieren, ohne es gänzlich roh zu essen, bietet sich das Blanchieren an.

Hier wird das Gargut nur kurz in heißem Wasser oder Wasserdampf überbrüht. Besonders bei Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat, das ohnehin nicht lang gegart werden muss, findet diese Technik Anwendung. Das Blanchieren wird außerdem genutzt, um die Schalen von Paradeisern oder Marillen leichter ablösen zu können.

Sous-Vide Garen

Das Sous-Vide-Garen, auch Vakuumgaren genannt, ist eine Garmethode, bei der Fleisch, Fisch oder Gemüse in eine Plastikfolie eingeschweißt werden, der dann die darin enthaltene Luft abgesaugt wird.

Dann wird das so verpackte Gargut in einem Wasserbad oder mit Dampf bei niedrigen Temperaturen zwischen 50 und 85 Grad Celsius über einen längeren Zeitraum schonend gegart. Weil nichts den Beutel verlassen kann, bleiben Nährstoffe und Aromen erhalten und da keine Oxidation stattfinden kann behält das Gargut eine attraktive Färbung.

Köstliche und einfache Sous vide Rezepte.

Bei Sous vide garen wird das Gargut in Plastikbeuteln vakuumiert und darin schonend gegart. (Foto by: glenkar / Depositphotos)

Heißluft

Beim Garen mit der Heißluftfritteuse werden Lebensmittel in einer Trommel mit heißer Luft gegart, die gezielt von einem Ventilator auf das rotierte Gargut gerichtet wird. Hierfür wird kaum Fett benötigt, einige Lebensmittel kommen sogar ganz ohne die Zugabe von Fett aus.

Heißluftfritteusen gibt es in verschiedenen Größen und die meisten Modelle verfügen über verschiedene Hitzeeinstellungen und Programme, sodass neben den klassischen frittierten Speisen wie Pommes Frittes auch Fleisch, Fisch und sogar Gebäck zubereitet werden können.