Vitamine

Wer auf eine gesunde und vollwertige Ernährung achtet, der meint damit nicht selten, möglichst viele und möglichst hochwertige Vitamine zu sich nehmen zu wollen. Doch im Umgang mit ihnen sollte sehr behutsam agiert werden, da insbesondere eine zu aggressive Garung ihren Wert reduzieren kann.

Wichtige VitaminlieferantenHäufig gelten Obst und Gemüse als die großen Vitaminlieferanten. (Foto by: © Nitr / fotolia.com)

Der Quell des Lebens

Etwas überspitzt formuliert kann durchaus behauptet werden, dass der Organismus ohne die Vielzahl an Vitaminen nicht zum Leben fähig wäre. So ermöglichen die meisten der Wirkstoffe im menschlichen Körper die Funktionalität eines Organes, der Muskeln, des Gehirns oder sorgen anteilig für die Festigkeit der Knochen.

Ohne geht es also nicht. Da der Mensch jedoch nicht in der Lage ist, alle benötigten Vitamine selbst zu produzieren, müssen diese über die Ernährung zugeführt werden. Eine Ausnahme ist das Vitamin D - das kann der Körper ausreichend selber erzeugen.

Je nach Art des Vitamins legt sich der Körper nun kleine Speicher an, in denen er eine bestimmte Menge von ihnen als Reserve hinterlässt. Damit ist sichergestellt, dass er auch in den Zeiten der Unterversorgung immer einen kleinen Vorrat der lebenswichtigen Bausteine zur Verfügung hat.

Man unterscheide zwischen Fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine können leichter vom Körper (im Darm) aufgenommen werden wenn zugleich auch Fett zugeführt wird.  Wasserlösliche Vitamine (befinden sich in der Flüssigkeit, die in Nahrungsmitteln vorhanden ist) werden im Darm verarbeitet.

fettlöslich:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

wasserlöslich:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C

Vitamin-Gruppen und Ihr Nutzen:

  • Vitamin B: für Nerven, Blutfettwerte und Vitalität
  • Vitamin C: der Alleskönner im Körper
  • Vitamin D: das Sonnenschein-Vitamin
  • Vitamin E: gesund bis ins hohe Alter
  • Vitamin K: Regulierung des Kalzium-Haushalts

In vielen Lebensmitteln zu finden

Die Suche nach den Vitaminen gestaltet sich dabei gar nicht einmal schwer. Denn die kleinen Helfer lassen sich in einer Vielzahl an Produkten nachweisen und gelangen durch sie in den menschlichen Organismus, wo sie verwertet werden.

Häufig gelten Obst und Gemüse als hauptsächliche Lieferanten der Vitamine. Daneben können jedoch auch andere tierische und pflanzliche Lebensmittel mit ihnen gespickt sein.

Da das Vorkommen allerdings durch unterschiedliche Kriterien beeinflusst wird, empfiehlt sich eine möglichst gesunde Ernährung, die weite Teile des empfohlenen Speiseplans abdeckt. Damit ist gewährleistet, dass keine Mangelversorgung entstehen kann.

Demgegenüber sollte nur in Ausnahmefällen zu künstlichen Vitaminpräparaten gegriffen werden: Sie lassen ein Ungleichgewicht entstehen, das der Körper mitunter nur schwer ausgleichen kann.

VitaminpräparateEs sollte nur in Ausnahmefällen zu Vitaminpräparaten gegriffen werden. (Foto by: © B. Wylezich / fotolia.com)

Nur nicht zerstören

Übrigens kann ein Mangel nicht nur dadurch entstehen, dass zu viele ungesunde Lebensmittel verzehrt werden. Denn viele als vermeintlich nahrhaft eingestufte Produkte werden schlichtweg falsch behandelt. Das beginnt oft bereits auf den Plantagen, wo ein Gewächs noch vor Eintritt der Reife für den Transport geerntet wird. In vielen Fällen gelangt das ohnehin bereits geschwächte Obst, Gemüse, Getreide oder Fleisch dann auf dem heimischen Herd in einen zu starken Garungsprozess. Er tötet nicht selten die letzten verbliebenen Vitamine ab.

Wichtig: Unser Körper kann nur die fettlöslichen Vitamine über einen längeren Zeitraum im Körper speichern. Die wasserlöslichen Vitamine sollte man daher täglich zuführen, da diese vom Körper nicht gespeichert werden können.

Welches Vitamin steckt in welchen Lebensmitteln:

  • Vitamin A => Spinat, Milch, Butter, Käse, Eigelb, Petersilie, rote Paprika, usw.
  • Vitamin B1 => Sojabohnen, Hühnerfilet, Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Erbsen, Orangen, Kartoffeln, Sesam, usw.
  • Vitamin B2 => Champignons, Milch, Fleisch, Fisch, Brokkoli, Milchprodukte, Getreide, Spinat, Orangen, Bananen, usw.
  • Vitamin B3 => Hühnerfilet, Lachs, Champignons, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse, Erdnüsse, Vollkornbrot, Erbsen, usw.
  • Vitamin B5 => Steinpilzen, Sonnenblumenkerne, Putenfleisch, Brokkoli, Seefisch, Natureis, Milch, usw.
  • Vitamin B6 => Weizenkeimen, Bananen, Lachs, Avocado, Fleisch, Milch, Eier, Kartoffeln, Nüsse, Sauerkraut, usw.
  • Vitamin B7 => Sojabohnen, Eigelb, Linsen, Milch, Haferflocken, Nüsse, Champignons, Hülsenfrüchte, usw.
  • Vitamin B9 => Rosenkohl, Erdbeeren, Brokkoli, Salat, Orangen, Vollkornprodukten, Spinat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spargel, Tomaten, usw.
  • Vitamin B12 => Rindfleisch, Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte, Seelachs, Sauerkraut, usw.
  • Vitamin C => Paprika, Orangensaft, Kiwi, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Hagebutten, Sanddorn, Tomaten, Sauerkirschen, Äpfel, usw.
  • Vitamin D => in der Sonne sitzen, Thunfisch, Hering, Eier, Pilze, Avocado, Fleisch, usw.
  • Vitamin E => Sonnenblumenöl, Nüsse, pflanzliche Öle, Ei, Butter, Mais, Kürbis, Avocado, Leinsamen, Sesam, usw.
  • Vitamin K => Hühnerfleisch, Sauerkraut, Spinat, grüner Salat, Eier, Milch, Tomaten, grünes Gemüse, usw.

Es gilt: Je naturbelassener und unbedenklicher das Lebensmittel angebaut wurde, desto mehr Wirkstoffe sind enthalten. Häufiges Kochen, Einwecken und Zerkleinern in der Küchenmaschine reduziert die Zahl und Qualität der Vitamine dagegen und verringert damit auch die Wirkung der eigentlich gesunden Ernährung.


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