Ballaststoffe

Es wäre falsch, bei gesunder Ernährung nur an die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Eiweiß und Mineralstoffen zu denken, denn auch die Ballaststoffe sind notwendige Bestandteile der täglichen Nahrung.

Ballaststoffreiche LebensmittelLebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben wenige Kalorien. (Foto by: © Christian Jung / fotolia.com)

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile der Nahrung (kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor), die der Organismus nicht verwerten kann und enthalten praktisch keine Kalorien. Sie werden daher auf natürlichem Wege wieder ausgeschieden, ohne dass es zu einem Verdauungsvorgang kommt.

Diese unverdaulichen Stoffe – früher auch Rohfasern genannt - wurden einfach als diejenigen Nahrungsbestandteile definiert, die in Wasser, Alkohol, Schwefelsäure, Äther und Natronlauge nicht gelöst werden können.

Früher wurden Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung als überflüssig angesehen. Heute sieht man die Rolle der Ballaststoffe allerdings ganz anders und betont ihre Bedeutung für die Gesundheit.

Info: Pro Tag sollte ein Erwachsener rund 30-40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

Dabei wird zwischen folgenden Ballaststoffen unterschieden:

  • Unlöslichen Ballaststoffe: Sorgen für das Sättigungsgefühl und wirken sich positiv auf den Darm aus. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Pilze und Hülsenfrüchte.
  • Lösliche Ballaststoffe: Sind sogenanntes Bakterienfutter, welche für eine gesunde Nahrungsverwertung sorgen und die gesunden kurzkettigen Fettsäuren produzieren. Dazu gehören zum Beispiel Obst und Gemüse.

Die gesundheitliche Bedeutung der Ballaststoffe

Die unverdaulichen Bestandteile der Nahrungsmittel haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

  • Vor allem helfen diese Quellstoffe, die Stuhlmenge zu erhöhen, was für eine geregelte Verdauung von großer Bedeutung ist.
  • Ein gesunder Darm ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden und für die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte wichtig, sondern hilft auch, das Risiko für Darmkrebs zu senken.
  • Weiter trägt eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung dazu bei, den bei vielen Menschen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.
  • Das wiederum ist ein wirksamer Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen, von denen zunehmend auch immer mehr jüngere Menschen betroffen sind.
  • Ebenso ist auch eine besorgniserregende Zunahme an Diabetes II- Erkrankungen zu verzeichnen, zu deren Vorbeugung Ernährungsexperten ebenfalls raten, für eine ausreichende Menge an unverdaulichen Quellstoffen zu sorgen.

Da ein ballaststoffreiches Essen auch lange satt macht (=lang anhaltendes Sättigungsgefühl) und verhindert, dass sich kurz nach der Mahlzeit schon wieder neuer Hunger regt, gehören Obst, Gemüse und Vollkorngetreide unbedingt mit auf den Speiseplan derjenigen, die gern etwas weniger Gewicht auf die Waage bringen möchten.

Die meisten Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil besitzen nämlich auch relativ wenige Kalorien und helfen auch dadurch beim Abnehmen.

Ballaststoffe im BrotVor allem Vollkorngebäck ist reich an Ballaststoffen. (Foto by: © rainbow33 / fotolia.com)

Welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind

Wer auf eine Ballaststoffreiche Ernährung achten möchte sollte auf folgende Lebensmittel vermehrt zurückgreifen.

Info: Wenn ein Nahrungsmittel mehr als 5 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm enthält, spricht man von ballaststoffreich.

Nahrungsmitteln mit viel Ballastsoffen:

  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot oder Vollkornnudeln)
  • Obst (z.b. Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte)
  • Gemüse (z.b. Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln oder Weißkraut)
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte (z.b. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen oder Linsen)

Tipp: Der Körper sollte nur langsam auf eine erhöhte, ballaststoffreiche Ernährung umgestellt werden, da sonst Blähungen auftreten können. Die Speisen gut zu kauen, ausreichend trinken und vermehrte Bewegung können den Körper helfen auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzustellen.


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