Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Gesunde Ernährung wird doppelt wichtig, wenn eine Frau ein Kind erwartet. Aber auch noch in der Stillzeit isst das Baby über die Muttermilch direkt mit. Mit welchen Nahrungsmitteln Sie vorsichtig sein sollten, wie hoch Ihr Kalorienbedarf ist und was Sie sonst beachten sollten, erfahren Sie hier.

Ernährung in der StillzeitDer Kalorienbedarf ist in der Stillzeit höher als sonst. (Foto by: © Marcito / fotolia.com)

Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Im Prinzip muss eine stillende Frau keine anderen Regeln einhalten, als sie auch für die gesunde Ernährung anderer Menschen gelten: Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung ist besonders wichtig. Sie sichert die Versorgung von Mutter und Kind mit allen wichtigen Nährstoffen am besten.

  • Achten Sie vor allem darauf, mehrmals am Tag Obst und Gemüse zu essen. Empfohlen sind mindestens fünf Portionen pro Tag, wobei eine Portion dem entspricht, was in eine Ihrer Hände passt.
  • Entscheiden Sie sich bei Getreideprodukten möglichst oft für die Vollkornvariante. Vollkornprodukte bzw. Vollkorngetreide enthalten mehr Nährstoffe und halten außerdem länger satt.
  • Der Bedarf an MilchproduktenHaferflocken, Mandel und grünen Gemüse ist in der Stillzeit etwas höher als sonst, weil Sie wie schon in der Schwangerschaft mehr Kalzium benötigen.
  • Der tägliche Eisenbedarf sollte durch Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Hirse und Trockenobst abgedeckt werden.
  • Auch vor Zwischenmahlzeiten sollten Sie in der Stillzeit nicht abschrecken – gute Snacks sind zum Beispiel Joghurt, Vollkornbrote mit Salat und Thunfisch, vegetarische Brotaufstriche und natürlich Obst und auch Gemüse.
  • Mit Zucker und Fett hingegen sollten Sie zurückhaltend umgehen.
  • Auch der Flüssigkeitsbedarf ist bei stillenden Frauen ein wenig höher. Trinken Sie deshalb täglich mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsäfte!

Kalorienbedarf in der Stillzeit

Der Kalorienbedarf ist in der Stillzeit höher als sonst, sogar noch etwas höher als in der Schwangerschaft. Decken Sie diesen Mehrbedarf jedoch nicht mit Süßigkeiten und fetten Speisen, sondern mit hochwertigen, ausgewogenen Nahrungsmitteln!

Diese Nahrungsmittel sollten Sie meiden

  • Alkohol und Koffein sollten, wie auch in der Schwangerschaft, möglichst wenig bis gar genossen werden.
  • Manche Kinder reagieren empfindlich auf blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Kohl und Hülsenfrüchte. Beobachten Sie, ob Ihr Kind verstärkt zu Blähungen neigt, wenn Sie solche Speisen gegessen haben, und verzichten Sie im Zweifelsfall darauf.
  • Bei manchen Babys wird zum Beispiel der Po schneller wund, wenn die Mutter stark säurehaltige Lebensmittel wie Tomaten oder Zitrusfrüchte isst. Seien Sie auch hier aufmerksam und reduzieren Sie diese Lebensmittel im Zweifelsfall.
  • Oft hört man von stillende Frauen, dass scharfe oder stark gewürzte Speisen, das Baby nervös oder unruhig machen.

Allgemein gilt, dass man im Normalfall alle Lebensmitteln in Maßen essen darf, sofern man auch für Abwechslung sorgt und auf Unverträglichkeiten beim Baby achtet. Hier gilt das Motto: Probieren geht über Studieren!

Info: Häufige Auslöser für Koliken können Brokkoli, Kraut, Zwiebeln und auch Rosenkohl sein.

Abnehmen in der Stillzeit

Natürlich möchte jede Frau ihre Schwangerschaftskilos möglichst schnell loswerden. Die Stillzeit ist jedoch kein guter Zeitpunkt für Diäten und Abmagerungskuren.

  • Zum einen laufen Sie Gefahr, zu wenig Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie sich zu stark einschränken.
  • Zum anderen werden beim Abbau von eingelagertem Fett auch Giftstoffe frei, die in die Muttermilch gelangen können.

Wenn Sie nach Appetit essen, nehmen Sie in der Stillzeit meist von alleine, langsam ab.

Wichtig:
Wenn man dennoch seine Kalorienzufuhr während der Stillzeit reduzieren möchte, dann sollte man zumindest 6-8 Wochen nach der Geburt damit warten, ansonsten kann sich das negativ auf die Milchproduktion auswirken.


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