Gesunde Ernährung in der Stillzeit
Gesunde Ernährung wird doppelt wichtig, wenn eine Frau ein Kind erwartet. Aber auch noch in der Stillzeit isst das Baby über die Muttermilch direkt mit. Mit welchen Nahrungsmitteln man vorsichtig sein sollte, wie hoch der Kalorienbedarf ist und was man sonst beachten sollte, erfährt man hier.
Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit
Im Prinzip muss eine stillende Frau keine anderen Regeln einhalten, als sie auch für die gesunde Ernährung anderer Menschen gelten: Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung ist besonders wichtig.
Sie sichert die Versorgung von Mutter und Kind mit allen wichtigen Nährstoffen am besten.
- Man sollte darauf auchten, mehrmals am Tag Obst und Gemüse zu essen. Empfohlen sind mindestens 5 Portionen pro Tag, wobei eine Portion dem entspricht, was in eine Ihrer Hände passt.
- Bei Getreideprodukten sollte man auf die Vollkornvariante zurückgreifen. Vollkornprodukte bzw. Vollkorngetreide enthalten mehr Nährstoffe und halten außerdem länger satt.
- Der Bedarf an Milchprodukten, Haferflocken, Mandel und grünen Gemüse ist in der Stillzeit etwas höher als sonst, weil man bereits in der Schwangerschaft mehr Kalzium benötigt.
- Der tägliche Eisenbedarf sollte durch Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Hirse und Trockenobst abgedeckt werden.
- Auch vor Zwischenmahlzeiten sollte man in der Stillzeit nicht abschrecken, gute Snacks sind zum Beispiel Joghurt, Vollkornbrote mit Salat und Thunfisch, vegetarische Brotaufstriche und natürlich Obst und auch Gemüse.
- Mit Zucker und Fett hingegen sollte man sparsam umgehen.
- Auch der Flüssigkeitsbedarf ist bei stillenden Frauen ein wenig höher. Deshalb sollte eine stillende Fau täglich mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsäfte trinken!
Für die Milchproduktion benötigt man auch mehr Eiweiß. Um den erhöhten Bedarf zu decken, sollten vermehrt auch Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch und Vollkornprodukte gegessen werden.
Neben dem erhöhten Vitaminbedarf steigt in der Stillzeit auch der Folsäure-Bedarf. Daher dürfen Tomaten, Karfiol, Erbsen, Spinat, Erdbeeren, Weintrauben oder Vollkornbrot nicht fehlen.
Auch der Jodgehalt sollte während der Stillzeit berücksichtigt werden und kann durch den Verzehr von Seefisch und Meerestieren sowie von Milch und Milchprodukten positiv beeinflusst werden.
Wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte man auf eine ausreichende Versorgung der wichtigsten Nährstoffe stärker achten und dies am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen.
Kalorienbedarf in der Stillzeit
Der Kalorienbedarf ist in der Stillzeit höher als sonst, sogar noch etwas höher als in der Schwangerschaft.
Diesen Mehrbedarf sollte man aber auf keinen Fall mit Süßigkeiten und fetten Speisen abdecken!
Wenn der tägliche Kalorien-Grundbedarf bei rund 2.000 Kilokalorien liegt, sollte in den ersten 3-4 Monaten täglich um rund 500 Kalorien mehr zu sich genommen werden.
Diese Nahrungsmittel sollen eher gemieden werden
- Alkohol und Koffein sollten, wie auch in der Schwangerschaft, möglichst wenig bis gar genossen werden.
- Manche Kinder reagieren empfindlich auf blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Kohl und Hülsenfrüchte. Daher sollte man beobachten, ob das Kind verstärkt zu Blähungen neigt, wenn man solche Speisen zu sich genomme hat und im Zweifelsfall darauf verzichten.
- Bei manchen Babys wird zum Beispiel der Po schneller wund, wenn die Mutter stark säurehaltige Lebensmittel wie Tomaten oder Zitrusfrüchte isst. Auch hier gilt es aufmerksam zu beobachten und die Lebensmittel im Zweifelsfall zu reduzieren.
- Oft hört man von stillende Frauen, dass scharfe oder stark gewürzte Speisen, das Baby nervös oder unruhig machen.
- Häufige Auslöser für Koliken können Brokkoli, Kraut, Zwiebeln und auch Rosenkohl sein.
Abnehmen in der Stillzeit
Natürlich möchte jede Frau ihre Schwangerschaftskilos möglichst schnell loswerden.
Die Stillzeit ist jedoch kein guter Zeitpunkt für radikale Diäten und Abmagerungskuren.
- Zum einem läuft man Gefahr, zu wenig Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn man sich zu stark einschränkt.
- Zum anderen werden beim Abbau von eingelagertem Fett auch Giftstoffe frei, die in die Muttermilch gelangen können.
Bei einer normalen Ernährung, mimmt man in der Stillzeit meist langsam von alleine ab.
Wenn man dennoch seine Kalorienzufuhr während der Stillzeit reduzieren möchte, dann sollte man zumindest 6-8 Wochen nach der Geburt damit warten, ansonsten kann sich das negativ auf die Milchproduktion auswirken.
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