Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Obst und Gemüse in den Wechseljahren sind wichtig. (Foto by: © Picture-Factory / fotolia.com)

Ihr Körper braucht jetzt verstärkt wichtige Nährstoffe

Das Körpergewicht spielt heute für viele Menschen aus ästhetischen Gründen eine sehr große Rolle. Das mag im Einzelfall übertrieben sein, aber aus gesundheitlichen Gründen ist es schon sinnvoll, sein Gewicht regelmäßig zu kontrollieren.

Viele Frauen, die in die Wechseljahre kommen, beobachten mit Sorge, dass sie kontinuierlich zunehmen, obwohl sie nicht mehr Nahrung als früher zu sich nehmen.

Ärzte haben herausgefunden, dass Frauen mit Beginn der Menopause pro Jahr etwa 1 Kilogramm zunehmen, falls sie ihre Ernährung nicht umstellen.

Der Körper verbraucht mit steigendem Alter zwar weniger Energie, benötigt aber immer dringender wertvolle Vitalstoffe, um sich zu regenerieren. Man vermutet, dass das Nachlassen der Hormonproduktion für den veränderten Nährstoffbedarf verantwortlich ist.

Obst und Gemüse – aber bitte nicht für jeden roh

Die meisten Frauen achten seit ihrer Jugend auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Obst und Gemüse stehen bei ihnen ganz selbstverständlich auf dem Speiseplan, das sollte auch im fortgeschrittenen Alter so bleiben. Allerdings sollten Sie darauf achten, ob Sie rohes Obst und Gemüse wirklich gut vertragen und dies gegebenenfalls reduzieren.

Einige Frauen müssen sich mit zunehmendem Alter von dem Verzehr roher Kost verabschieden, weil sie unter Blähungen und anderen unangenehmen Verdauungsbeschwerden leiden.

Schonendes Garen hilft in solchen Fällen, versuchen Sie es doch mit der Zubereitung im Wok oder mit Dampfgaren. Solche Speisen schmecken nicht nur lecker, sie sind gut verträglich und enthalten viele Vitamine und Nährstoffe.

Sojaprodukte bieten eine cholesterinbewusste Ernährung. (Foto by: © geografika / fotolia.com)

Proteinreiche Ernährung

Auch eine proteinreiche Ernährung ist in den Wechseljahren für den Erhalt der Muskeln notwendig:

• helles Fleisch
• Fisch
• Eier
• Joghurt
• Hartkäse
• Milch
• Hülsenfrüchte

Kalziumbedarf decken

Auch der Kalziumbedarf sollte im Blick bleiben da diese den Knochenabbau (Osteoporose) verlangsamt und diese stärkt. Täglich sollten mind. 1.000 Milligramm mit der Nahrung aufgenommen werden.

Viel Kalzium steckt in:

• Hartläse wie Emmentaler oder Bergkäse
• Naturjoghurt
• Nüsse
• Milch

Tipp: Auch mit regelmäßiger, zusätzlicher Bewegung bzw. Sport ist für die Knochen und natürlich für den gesamten Körper meist sehr positiv.

Vermehrt Ballaststoffe

Ballaststoffe sollen Verdauungsprobleme Vorbeugen, welch in den Wechseljahren oft vorkommen. Mindestens 30-40 Gramm Ballaststoffe am Tag sind empfohlen, da diese die Verdauung fördern.

Dazu gehören:

• Nüsse
• Samen
• Gemüse
• Vollkorngetreide
• Müsli
• Joghurt
• Sauerkraut

Wertvolle Öle

Verwenden Sie in der Küche außerdem wertvolle pflanzliche Öle, die viele essentielle Fettsäuren enthalten - besonders empfehlenswert sind z.B.:

• Leinöl
• Walnussöl
• Weizenkeimöl
• Olivenöl

So schützen Sie sich auch gegen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, das bisher durch die Hormone stabilisiert wurde.

Sojaprodukte – ja oder nein?

Vielleicht haben Sie davon gelesen, dass Frauen in den Wechseljahren verstärkt auf Sojaprodukte zurückgreifen sollen. Von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf der Basis von Soja hergestellt wurden, wird heute allgemein abgeraten. Trotzdem können Sie von Zeit zu Zeit abwechslungsreiche Gerichte mit Sojaprodukten in Ihren Speiseplan einbauen. Das ist aus Sicht einer cholesterinbewussten Ernährung sinnvoll und erlaubt Genuss ohne Reue.

Fazit

Zusammengefasst sollte man in den Wechseljahren folgendes beachten bzw. folgende Lebensmittel verstärkt verwenden:

• Vollkornprodukte
• frisches Obst und Gemüse
• Kartoffeln
• Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Sardinen, …)
• weniger fetthaltige Produkte
• Butter und Molkeprodukte
• gesunde Öl (Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, …)
• regelmäßig Sport & Bewegung
• genügend Flüssigkeit (1,5-2 Liter)