Gesunde Ernährung für Sportler

Dass Heuriger, Topfenpalatschinken oder Mozartkugeln keine gesunde Sportlerernährung sind, ist jedem klar. Gourmet- und sportfeindlich sind aber auch die Plastikdosen mit Eiweißpräparaten, die man in Fitness- und Bodybuilding-Studios sieht. Sie fördern die Muskelbildung, aber auch die einseitige Konzentration darauf. Einseitigkeit ist nie gut. Ein Sportler-Organismus braucht viele Vitalstoffe in ausreichender Menge.

Energiegewinnung bei SportEnergiegewinnung bei Sport geschieht über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Foto by: © Bernd Libbach / fotolia.com)

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Freizeitsportler, die nur gelegentlich sportlich aktiv sind, brauchen möglichst vielseitige und vollwertige Ernährung. Ihr Energiebedarf ist nur unwesentlich erhöht.

Bei Leistungssportlern verbraucht der Organismus aber mehr Energie. Der Grundumsatz - also der Kalorienverbrauch durch das Vorhandensein von viel Muskelmasse - ist erhöht. Dazu addiert sich der Leistungsumsatz, der durch die individuelle Leistung in der Trainingseinheit definiert ist.

Mit einer betont kohlenhydrathaltigen, vielseitigen und ausgewogenen Ernährung kann das Plus an Energie ausgeglichen werden. Doch wie viele Kalorien man als Sportler tatsächlich verbrennt, wird oft überschätzt. Kraftvolles Training macht den schnellen Griff zu Süßem oder zu einem so genannten Sportgetränk wahrscheinlich. Aber der enthaltene Zucker sorgt auch beim Sporttreibenden für Fettansatz und wirkt somit kontraproduktiv.

Energiewinnung und -verbrennung

Energiegewinnung bei körperlichen Belastungen geschieht über:

Kohlenhydrate

Bei intensiven Belastungen über kurze Zeit braucht der Organismus bevorzugt Kohlenhydrate. Diese bezieht er aus seinen Glykogen-Speichern.

Bei Dauer-Belastungen wie einem Marathonlauf verbrennt der Organismus Fettreserven. Der Verbrauch von Kohlenhydraten nimmt ab.

Ungefähr nach 90 Minuten beginnt eine Umwandlung von Eiweißbausteinen, die über die Leber in Glukose verwandelt werden. Bei ungenügender Glukoseproduktion sind die Muskeln unterversorgt. Die nun eintretende Unterzuckerung macht sich mit Hungergefühl, Übelkeit, Schwindel oder Schwäche bemerkbar.

Mit kohlenhydratreichem Brot, Reisgerichten, Pasta, Kartoffeln, Obst und Gemüse ernährt man sich richtig.

Tipp: Es wird empfohlen, ca. 2 Stunden vor dem Sport bzw. Training die letzte kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Liste von Lebensmitteln mit Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Teigwaren
  • Brot
  • Reis
  • frisches und tiefgefrorenes Obst
  • frisches und tiefgefrorenes Gemüse
  • usw.

Fett

Fette sind Kraftpakete und Energiereserven im Organismus. Trotzdem sollten Sportler diese Energiebomben nur sparsam aufnehmen und nicht mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs über Fette decken. Vor allem auf versteckte Fette muss geachtet werden.

Fettes Esse sollte, soweit möglich reduziert werden, vor allem vor oder nach dem Sport, denn es liegt länger im Magen und kann bei Anstrengungen zu Sodbrennen führen.

Liste von Lebensmitteln mit gesunden Fetten:

  • Haferflocken
  • Kokosnuss-Öl, Leinöl
  • Oliven und Olivenöl
  • Nüsse
  • Lachs
  • Avocado
  • Eier
  • Chia-Samen
  • usw.

Eiweiß-Proteine

Eiweißshake trinkenEiweißshakes lassen sich leicht durch gesunde Ernährung ersetzen. (Foto by: © Kzenon / fotolia.com)

Die Rolle der Eiweißversorgung wird immer noch völlig überschätzt. Eiweißpulver-Konzentrate oder große Mengen proteinreicher Putenbrust machen wenig Sinn. Pflanzliche Eiweiße enthalten weder Fett noch Purine oder Cholesterin und sind vorzuziehen. Die richtige Mischung macht's. Wer in ausgewogenem Verhältnis Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch und Kartoffeln verzehrt, kann nichts falsch machen.

Liste von proteinreichen Lebensmitteln:

  • Eier
  • Magertopfen
  • Joghurt
  • Milch, Soja-Milch
  • Hähnchenbrust, Truthahnbrust
  • Parmesankäse
  • Rindfleisch, mager
  • Forelle, Lachs, Sardinen
  • Garnelen
  • Kidneybohnen
  • Erdnussbutter
  • Tofu
  • Erbsen
  • usw.

Fazit

Treibt man Sport setzt sich die optimale Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett zusammen.

Flüssigkeit

Ohne körperliche Belastung benötigt der Körper mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Wenn man Sport treibt reicht dies aber nicht aus. Im Schnitt verliert der Körper, bei einer Stunde Laufen, rund 1,2 Liter Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit sollte man dem Körper natürlich auch zuführen, vor, während und nach dem Training.

Der hohe Wasserverlust beim Sporttreibenden löst auch Vitamine und Mineralstoffe aus und erhöht deren Verbrauch. Der Mehrbedarf kann aber in der Regel über eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise aufgefangen werden.

  • Freizeitsportler verbrauchen in etwa dieselbe Menge Vitamine und Mineralstoffe wie Nicht-Sportler.
  • Professionelle Sporttreibende verlieren im Wettkampf aber deutlich mehr Mineral- und Vitalstoffe. Hier muss die Versorgung höher sein. Bei 1-2 Litern Schweiß in der Stunde muss ein entsprechender Flüssigkeitsausgleich erfolgen.

Tipp: Fruchtsäfte, leicht süße Tees oder natriumarmes Mineralwasser sind ideal, um den Flüssigkeitsverlust aufzufangen. Isotonische Getränke kosten viel und bringen wenig. Energy-Drinks sind für Sportler nutzlos und ebenso übersüßt wie Cola oder Brause.


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User Kommentare

Silviatempelmayr
Silviatempelmayr

Der Artikel ist sehr interessant. Wenn man zusätzlich zum Sport auch noch auf die Ernährung achtet ist man viel ausdauernder.

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