Gesunde Ernährung für Sportler

Energiegewinnung bei Sport geschieht über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Foto by: © Bernd Libbach / fotolia.com)

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Freizeitsportler, die nur gelegentlich sportlich aktiv sind, brauchen möglichst vielseitige und vollwertige Ernährung, das Ihr Energiebedarf nur unwesentlich erhöht ist.

Leistungssportlern hingegen verbrauchen viel mehr Energie. Der Grundumsatz - also der Kalorienverbrauch durch das Vorhandensein von viel Muskelmasse - ist erhöht. Dazu addiert sich der Leistungsumsatz, der durch die individuelle Leistung in der Trainingseinheit definiert ist.

Linktipp: Kalorien-Grundumsatz-Rechner

Wie viele Kalorien man als Sportler tatsächlich verbrennt, wird oft überschätzt. Kraftvolles Training macht den schnellen Griff zu Süßem oder zu einem so genannten Sportgetränk wahrscheinlich. Aber der enthaltene Zucker sorgt auch beim Sporttreibenden für Fettansatz und wirkt somit kontraproduktiv.

Tipp: Essen sollte man 2-3 Stunden vor dem Training. Beim Sport sollte man nie übersättigt oder hungrig sein. Kleine energiereiche Snacks wie Bananen oder (zuckerarme) Müsliriegel sind auch kurz vor oder nach dem Sport kein Problem.

Bei regelmäßiger, körperlicher Belastung durch Sport braucht der Körper mehr Mineralstoffe und Vitamine. Hobbysportler müssen aber dennoch nicht zu Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit viel Obst und Gemüse reicht locker aus, um den Nährstoffhaushalt wieder auszugleichen.

Energiewinnung und -verbrennung

Energiegewinnung bei körperlichen Belastungen geschieht über:

• Kohlenhydrate
• Fett
• Eiweiß-Proteine

Tipp: Genauso wichtig wie die gesunde Ernährung ist, dass man vor, während und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, in Form von Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerten Fruchtsaftsäften oder Tees. Ein 70-80 Kilogramm schwerer Läufer verliert etwa 1,2 Liter Flüssigkeit in einer Stunde.

Kohlenhydrate

Bei intensiven Belastungen über kurze Zeit braucht der Organismus bevorzugt Kohlenhydrate. Diese bezieht er aus seinen Glykogen-Speichern.

Bei Dauer-Belastungen wie einem Marathonlauf verbrennt der Organismus Fettreserven. Der Verbrauch von Kohlenhydraten nimmt ab.

Ungefähr nach 90 Minuten beginnt eine Umwandlung von Eiweißbausteinen, die über die Leber in Glukose verwandelt werden. Bei ungenügender Glukoseproduktion sind die Muskeln unterversorgt. Die nun eintretende Unterzuckerung macht sich mit Hungergefühl, Übelkeit, Schwindel oder Schwäche bemerkbar.

Mit kohlenhydratreichem Brot, Reisgerichten, Pasta, Kartoffeln, Obst und Gemüse ernährt man sich richtig.

Tipp: Es wird empfohlen, ca. 2 Stunden vor dem Sport bzw. Training die letzte kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Liste von Lebensmitteln mit Kohlenhydrate:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Teigwaren
• Brot
• Reis
• frisches und tiefgefrorenes Obst
• frisches und tiefgefrorenes Gemüse
• usw.

Fett

Fette sind Kraftpakete und Energiereserven im Organismus. Trotzdem sollten Sportler diese Energiebomben nur sparsam aufnehmen und nicht mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs über Fette decken. Vor allem auf versteckte Fette muss geachtet werden.

Fettes Esse sollte, soweit möglich reduziert werden, vor allem vor oder nach dem Sport, denn es liegt länger im Magen und kann bei Anstrengungen zu Sodbrennen führen.

Liste von Lebensmitteln mit gesunden Fetten:

• Haferflocken
• Kokosnuss-Öl, Leinöl
• Oliven und Olivenöl
• Nüsse
• Lachs
• Avocado
• Eier
• Chia-Samen
• usw.

Eiweiß-Proteine

Eiweißshakes lassen sich leicht durch gesunde Ernährung ersetzen. (Foto by: © Kzenon / fotolia.com)

Die Rolle der Eiweißversorgung wird immer noch völlig überschätzt. Eiweißpulver-Konzentrate oder große Mengen proteinreicher Putenbrust machen wenig Sinn. Pflanzliche Eiweiße enthalten weder Fett noch Purine oder Cholesterin und sind vorzuziehen. Die richtige Mischung macht's. Wer in ausgewogenem Verhältnis Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch und Kartoffeln verzehrt, kann nichts falsch machen.

Liste von proteinreichen Lebensmitteln:

• Eier
• Magertopfen
• Joghurt
• Milch, Soja-Milch
• Hähnchenbrust, Truthahnbrust
• Parmesankäse
• Rindfleisch, mager
• Forelle, Lachs, Sardinen
• Garnelen
• Kidneybohnen
• Erdnussbutter
• Tofu
• Erbsen
• usw.

Fazit

Treibt man Sport setzt sich die optimale Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett zusammen.

Flüssigkeit

Ohne körperliche Belastung benötigt der Körper mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Wenn man Sport treibt reicht dies aber nicht aus. Im Schnitt verliert der Körper, bei einer Stunde Laufen, rund 1,2 Liter Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit sollte man dem Körper natürlich auch zuführen, vor, während und nach dem Training.

Der hohe Wasserverlust beim Sporttreibenden löst auch Vitamine und Mineralstoffe aus und erhöht deren Verbrauch. Der Mehrbedarf kann aber in der Regel über eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise aufgefangen werden.

• Freizeitsportler verbrauchen in etwa dieselbe Menge Vitamine und Mineralstoffe wie Nicht-Sportler.
• Professionelle Sporttreibende verlieren im Wettkampf aber deutlich mehr Mineral- und Vitalstoffe. Hier muss die Versorgung höher sein. Bei 1-2 Litern Schweiß in der Stunde muss ein entsprechender Flüssigkeitsausgleich erfolgen.

Tipp: Fruchtsäfte, leicht süße Tees oder natriumarmes Mineralwasser sind ideal, um den Flüssigkeitsverlust aufzufangen. Isotonische Getränke kosten viel und bringen wenig. Energy-Drinks sind für Sportler nutzlos und ebenso übersüßt wie Cola oder Brause.