Pre-Workout Ernährung, die besten Lebensmittel für das Training
Die Pre-Workout Ernährung unterstützt den Körper um sich optimal auf das Training vorzubereiten. Doch mit welchen Lebensmitteln boostern wir unseren Körper am Besten und wann ist die richtige Uhrzeit dafür?
Die Pre-Workout Ernährung ziehlt darauf ab, den Körper optimal für das Training vorzubereiten und ihn mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Doch wie bei jeder anderen Ernährungsform gibt es auch hier natürlich einiges zu beachten.
Was ist eine Pre-Workout Ernährung?
Eine Pre-Workout-Ernährung bezieht sich auf die letzte Mahlzeit oder den Snack, den man vor einer Trainingseinheit zu sich nimmt.
Das Hauptziel dieser Ernährung ist es, den Körper mit der notwendigen Energie und den Nährstoffen zu versorgen, um die Leistung während des Trainings zu maximieren und eine effiziente Erholung danach zu unterstützen.
Eine gut geplante Pre-Workout-Mahlzeit kann dazu beitragen, die Ausdauer zu erhöhen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, den Muskelabbau zu minimieren und die Proteinsynthese zu fördern.
Die ideale Pre-Workout-Mahlzeit sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und, in geringerem Maße, Fetten enthalten.
Eine wichtige Komponenten spielt hierbei auch das Timing.
Warum ist es nicht gut nüchtern zu trainieren?
Das Training auf nüchternem Magen, auch als Nüchterntraining bekannt, ist ein Thema mit verschiedenen Meinungen und Forschungsergebnissen.
Während einige die potenziellen Vorteile für die Fettverbrennung und die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit hervorheben, gibt es auch wichtige Gründe, warum es nicht ideal sein könnte, nüchtern zu trainieren:
Erhöhte Verletzungsgefahr
- Nach einer Nacht des Fastens kann die Durchblutung niedriger sein, was bedeutet, dass Muskeln, Bänder und Sehnen möglicherweise nicht ausreichend durchblutet und somit "warm" sind.
- Dies kann das Risiko für Verletzungen erhöhen, insbesondere bei intensiven oder anspruchsvollen Workouts.
Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
- Ohne eine angemessene Energieversorgung durch Nahrung kann es schwierig sein, während des Trainings Höchstleistungen zu erbringen.
- Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für kurze und hochintensive Übungen.
- Ohne Kohlehydrate kann die Intensität und Dauer des Trainings leiden.
Muskelerhalt
- Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme könnte zu einem erhöhten Abbau von Muskelprotein führen, da der Körper möglicherweise beginnt, eigene Proteinvorräte als Energiequelle zu nutzen.
- Dies kann besonders kontraproduktiv sein für Personen, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.
Stoffwechselkonsequenzen
- Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass Nüchterntraining den Fettstoffwechsel verbessern kann, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass dies zu einem größeren Gewichtsverlust oder signifikanten gesundheitlichen Vorteilen führt.
- Die Verbesserung der Fettverbrennung führt nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust, wenn die Gesamtenergieaufnahme dennoch höher ist als der Gesamtenergieverbrauch.
Was gibt es bei der Uhrzeit zu beachten?
Bei der Pre-Workout-Ernährung ist das Timing entscheidend, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Energie für die bevorstehende Belastung hat und gleichzeitig Verdauungsbeschwerden während des Trainings vermieden werden. Die optimale Zeit für die letzte Mahlzeit oder den Snack vor dem Training kann variieren, abhängig von der Zusammensetzung der Mahlzeit und der individuellen Verdauung. Hier sind einige Richtlinien basierend auf den oben zitierten Quellen:
1.Große Mahlzeiten
- Diese sollten idealerweise 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
- Große Mahlzeiten bieten ausreichend Zeit für die Verdauung und sorgen dafür, dass der Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird.
- Zu diesen Mahlzeiten gehören in der Regel eine gute Balance aus Proteinen, mittelkettigen Kohlenhydraten und geringen Mengen an Fett.
2. Kleinere Mahlzeiten und Snacks
- Kleinere Mahlzeiten oder Snacks können näher am Training konsumiert werden, in der Regel 1-2 Stunden vorher.
- Diese sollten leicht verdaulich sein, um Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings zu vermeiden.
- Gute Optionen sind hier zum Beispiel Bananen oder ein kleiner Smoothie.
3. Sehr leichte Snacks
- Für diejenigen, die kurz vor dem Training noch etwas Energie benötigen, können sehr leichte Snacks oder ein kleines Getränk etwa 30-45 Minuten vor dem Training hilfreich sein.
- Diese sollten hauptsächlich aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, um einen schnellen Energieboost zu liefern, ohne schwer im Magen zu liegen, wie zum Beispiel Energieriegel.
Die drei Hautnährstoffe und ihre Funktion
Die drei Hauptnährstoffe, Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate und Fette, spielen eine zentrale Rolle in unserer Ernährung.
Jeder dieser Nährstoffe erfüllt spezifische Funktionen im Körper und ist essentiell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Eiweiß (Proteine)
Proteine sind die Bausteine des Körpers und unerlässlich für Wachstum und Reparatur von Gewebe, darunter Muskeln, Haut und Haare.
Eiweiße sind auch wichtig für die Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen biochemischen Substanzen, die für die Körperfunktionen notwendig sind.
Proteine werden aus Aminosäuren zusammengesetzt, von denen einige als essentielle Aminosäuren bekannt sind, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers, sie werden in Glukose umgewandelt, die in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt wird.
Es gibt einfache Kohlenhydrate (wie Zucker), die schnell Energie liefern, und komplexe Kohlenhydrate (wie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse), die eine länger anhaltende Energiequelle darstellen und wichtige Ballaststoffe liefern.
Die Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten ist besonders wichtig für aktive Menschen und Sportler, um die Energielevel zu halten und die Leistung zu optimieren.
Fett
Fette sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle und essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Sie sind wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie für die Gesundheit der Haut.
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette, wobei letztere (besonders Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren) für ihre positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System bekannt sind.
Fette sollten mit Bedacht konsumiert werden, da sie sehr energiereich sind und ein übermäßiger Konsum zu Gesundheitsproblemen führen kann.
Eine ausgewogene Ernährung, die alle drei Hauptnährstoffe in angemessenen Mengen enthält, ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und Optimierung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.
Die Besten Pre-Workout-Snacks
Die richtige Ernährung vor dem Training kann einen erheblichen Einfluss auf die Leistung und Erholung haben.
Ein idealer Pre-Workout-Snack sollte eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, um dem Körper Energie zu liefern und die Muskelerholung zu unterstützen.
Hier sind einige der besten Pre-Workout-Snacks, die man ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training konsumieren kann:
1. Banane mit Erdnussbutter
Banane liefert schnelle Kohlenhydrate, während Erdnussbutter gesunde Fette und Proteine beisteuert.
Diese Kombination hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgt für anhaltende Energie.
- Rezept: Erdnussbutter-Bananentoast
2. Griechischer Joghurt mit Beeren
Griechischer Joghurt ist reich an Protein, während Beeren eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate und Antioxidantien sind.
Diese Kombination hilft nicht nur, den Hunger zu stillen, sondern fördert auch die Muskelreparatur.
3. Haferflocken mit Obst
Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die langsam Energie freisetzen.
Das Hinzufügen von Obst kann für zusätzliche Vitamine und eine natürliche Süße sorgen.
4. Vollkornbrot mit Truthahnbrust
Für diejenigen, die etwas Herzhafteres bevorzugen, ist ein Sandwich mit Vollkornbrot und magerer Truthahnbrust eine gute Option.
Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und magerem Protein kann die Ausdauer verbessern und den Muskelaufbau unterstützen.
- Rezept: Gegrillte Truthahnbrust
5. Protein-Shake oder Smoothie
Ein Protein-Shake oder ein Smoothie mit einer Basis aus Milch oder pflanzlicher Milchalternative, gemischt mit Früchten und eventuell einem Löffel Protein-Pulver, ist eine schnelle und effektive Möglichkeit, den Körper vor dem Training zu nähren.
- Rezept: Grundrezept für Protein-Smoothie
6. Reiscracker mit Avocado
Reiscracker bieten schnelle Kohlenhydrate, während Avocado gesunde Fette und Ballaststoffe liefert.
Diese Kombination hilft, den Energielevel zu halten und unterstützt die Hydratation dank des hohen Wassergehalts der Avocado.
- Rezept: Reiswaffeln
- Rezept: Avocadoaufstrich
7. Getrocknete Früchte und Nüsse
Eine kleine Portion getrockneter Früchte (wie Aprikosen, Datteln oder Rosinen) zusammen mit einer Handvoll Nüsse ist eine großartige Option für schnelle Energie. Die Fette in den Nüssen helfen, die Energieaufnahme zu verlangsamen und sorgen für anhaltende Kraft.
Was gibt es zu beachten?
Die Pre-Workout-Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung während des Trainings sowie für die Erholungsphase danach.
Um das Beste aus dem Training herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Balance und Timing der Nahrungsaufnahme zu beachten.
Hier sind einige wichtige Punkte, die man bei der Planung der Pre-Workout-Ernährung berücksichtigen sollten:
1. Timing ist entscheidend
2. Kohlenhydrate sind Treibstoff
3. Proteine unterstützen die Muskulatur
4. Fette mit Bedacht wählen
5. Hydratation nicht vergessen
Fazit
Jeder reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel, daher ist es wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.
Die richtige Pre-Workout-Ernährung kann helfen, die eigene Leistung zu maximieren und die Erholungszeit zu verkürzen.
- Hier findet ihr unsere: Top 10 Pre Workout Rezepte
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User Kommentare
„Pre-workout“, mal wieder ein neuer Begriff für Altes. Wenn wir Bergsteigen gehen wird normal gefrühstückt und dann für unterwegs Müsliriegel und Bananen mitgenommen.
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