Die richtige Diät mit kleinen Portionen

Auf die richtige und gesunde Portion kommt es an. (Foto by: istock.com)

Mit dieser Diät soll es möglich sein, ohne Heißhungerattacken und ohne ständigen Hungergefühl ein paar Kilos abzunehmen.

Dabei sollte das Essen über den Tag (7-9 mal), in mehreren kleinere Portionen, verteilt werden. Gegessen werden darf hierbei alles, das keine Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index enthält. Wichtig ist dabei auch, dass genügen Flüssigkeit (Wasser, Fruchtsäfte, ungezuckerte Tees) zu sich genommen wird.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index:

• Pommes frites
• gekochte Karotten
• Cornflakes
• Popcorn
• Wassermelone
• Banane    
• Weißbrot (z.B. Baguette)    
• Limonade (z.B. Coca-Cola)
• Schokoladenriegel
• Salzkartoffeln
• uvw.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index:

• Vollreis
• Haferflocken
• rote Bohnen    
• Vollkornbrot
• Obst (z.B. Orangen, Äpfel, Birnen)
• Wildreis
• rohe Karotten    
• Milchprodukte
• Brokkoli
• Rotkraut
• Auberginen
• Zucchini    
• uvw.

Es muss also was her mit wenig Kalorien, aber großem Volumen. Das bieten Gemüse und faserreiche aber fettarme Stärke- und Eiweißlieferanten wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Mit solchen voluminösen Sattmachern sollte der Teller gefüllt sein.

Viel Flüssigkeit

Nicht zu vergessen wasserhaltiges Obst und Gemüse, diese enthalten einen hohen Flüssigkeitsanteil - wenige Kalorien, wie zum Beispiel:

• Melonen
• Zitrusfrüchte
• Äpfel
• Tomaten
• Gurken
• Paprika
• uvw.

Solch leckere, gesunde Happen kann man den ganzen Tag über verzehren ohne auch nur einen Kilo zu zu nehmen. Und das beste daran - es ist auch noch gesund und man tut seinem Körper auch was Gutes - also der beste Weg um Krankheiten vorzubeugen.

Auch Sport muß sein

Zu einer Diät gehört ein Maß an Sport einfach dazu. (Foto by: GuteKueche.at)

Eine echte Gewichtsreduktion kann aber nur in Verbindung mit einer sportlichen Aktivität erfolgen. Egal ob Sie „Walken“, leicht „Joggen“ oder auf Ihrem Crosstrainer sitzen - ca. 25 Minuten, 3 mal in der Woche, sind vollkommen ausreichend. Daher sollte jede Diät durch regelmäßige, sportliche Aktivitäten unterstützt werden.

Statistik

Eine Schweizer Studie bestätigt, dass sieben Snackportionen gegenüber drei herkömmlichen Mahlzeiten, trotz insgesamt höherer Kalorienzufuhr bei den Snacks, zu einer besseren Gewichtsabnahme führt. Dabei lassen die Miniportionen den Magen und Darm ständig arbeiten und die Thermogenese (Wärmebildung) nach dem Essen wird gesteigert. Der Stoffwechsel arbeitet also auf Hochtouren, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und unterliegt keinen Schwankungen, die wiederum zu Heißhungerattacken führen.

Kleine Mahlzeiten lassen außerdem den Sättigungspunkt leichter feststellen. Die Gefahr, sich zu "überfressen" ist nicht so groß. Ein Apfel, ein paar Oliven, Nüsse, Joghurt oder ein Brot sind überall (auch im Stehen) zu essen und geben Energie. Auch eine Flasche (Mineral)Wasser sollte immer in Ihrer Nähe sein.

Die richtigen Kalorien - Tipps

Joghurt und Obst garantieren einen Bruchteil der Kalorien. (Foto by: © doris oberfrank-list / fotolia.com)

• Suppen - Wenn möglichst wenig Kalorien satt machen sollen, gibt es kaum eine bessere Mahlzeit als eine klare Suppe. Ideal sind Gemüsesuppen, da sie reich an Geschmack wie auch an Nähr- und Ballaststoffen sind.
• Die Mischung machts - Wer viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, wird mit wenig Kalorien satt. Schließlich sind diese voluminös und faserreich.
• Schlanke Fleischsorten - Bündnerfleisch, Bresaola, Roastbeef oder magerer Schinken um nur einige zu nennen. Sie liefern volles Fleisch fast ohne Fett. Mit einem Blick auf die Verpackung, sind bei diesen Produkten fünf Prozent Fett oder weniger keine Seltenheit.
• kein Schlagobers - Als Ersatz für Schlagobers kommen Topfen, Joghurt oder magerer, wasserreicher Frisch- und Weichkäse in Frage. Sie garantieren vollen, sämigen Genuss mit einem Bruchteil der Kalorien.
• Getreideprodukte - Vollkornprodukte wie Brot, Getreideflocken und -riegel sowie Reis, Hülsenfrüchte und Teigwaren besitzen verschiedene Vorteile. Die enthaltenen Balaststoffe entlasten den Stoffwechsel, es werden Blutfett- und Blutzuckerwerte positiv beeinflusst.
• Die Verführer - "Light" deklarierte Esswaren enthalten häufig viele Kalorien. Oft ersetzen Hersteller das eingesparte Fett durch Zucker.
• Früchte & Gemüse - Sie enthalten einen hohen Flüssigkeitsanteil - wenige Kalorien. Unter ihnen belegen Melonen, Zitrusfrüchte und Äpfel sowie Tomaten, Gurken und Paprika die vorderen Ränge, was den Wassergehalt angeht.
• Tiefkühlkost - Die Tiefkühlkost ist die praktische Lösung, wenn nicht jeden Tag frisches Obst und Gemüse im Haus ist. Den gleich nach der Ernte wird das Obst und Gemüse Schockgefroren und die wertvollen Vitamine bleiben erhalten. Frisches Obst und Gemüse ist oft lange Zeit Licht, Luft und hohen Temperaturen ausgesetzt, die kostbaren Vitamine entweichen.
• Geschmack mit Gewürzen - Fett macht meist den Geschmack einer Speise aus, allerdings muss das Essen nicht gleich darin baden. Auch Gewürze verleihen einem Gericht reichlich Geschmack. Neben Chili, Curry, Paprika, Cayenne, Pfeffer und Knoblauch ermöglichen auch Kräuter wie Salbei, Rosmarin, Thymian, Petersilie und Schnittlauch einen fettarmen Genuss mit dem gewissen Etwas.
• Langsam Essen - auch wenn es nur kleine Portionen sind, sollte man das Essen genießen und langsam essen.
• Trinken - vor und auch während dem Essen sollte möglichst viel getrunken werden, das füllt den Magen und es tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein.

Bewegung und Sport

Beim Nordic Walking wird die Muskulatur gestärkt. (Foto by: © Jacek Chabraszewski / fotolia.com)

• Schwimmen: Beim Schwimmen trainieren Sie die Muskelgruppen im Oberschenkel-, Hüft-, Rücken- und Bauchbereich. Dadurch wird ein hoher Kalorienverbrauch garantiert. Weiters führt der Auftrieb im Wasser zu einer Entlastung der Gelenke, sie werden geschont, der Körper wird geformt.
• Nordic Walking: Dabei wird die Bein-, Po-, Arm-, Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur gestärkt. Es entsteht ein hoher Kalorienverbrauch. Für Personen mit Übergewicht bestens geeignet, da die Knie und Füße durch den Stockeinsatz entlastet werden und die Muskeln gestärkt.
• Das Gleichgewicht: Ein Gleichgewicht zwischen einer sportlichen Betätigung und einer Diät ist gefragt. Um diesen Punkt zu finden, müssen Sie mit Ihrem Körper kommunizieren. Gehen Sie es daher anfänglich langsamer an.

Gesunde Häppchen

Gesund und noch dazu köstlich - hier finden sie die richtigen Rezepte um den ganzen Tag hindurch zu essen ohne auch nur einen Kilo zunehmen zu müssen:

• Ananas-Reis-Salat
• Mozzarella auf Tomaten Caprese
• Brokkolisalat
• Chilisalat mit Gurken und Mungobohnen
• Zucchinisalat mit Chili
• Kürbisrisotto
• Gemüsereis
• Cremige Gemüsepfanne
• weitere gesunde Rezepte

Fazit

Mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen, kann definitiv dabei helfen überschüssige Kilos zu verlieren, vor allem in Kombination mit ausreichend Bewegung. Natürlich muss man auch hier darauf achten, keine Fetten oder stark zuckerhaltige Lebensmittel zu essen und genügend zu trinken.

Durch die Verteilung der Mahlzeiten, auf den Tag, wird der Energieüberschuss im Körper niedrig gehalten. Durch die schnelle Verdauung dieser kleinen Portionen, durch den Körper, fühlt man sich agiler und man mag sich mehr bewegen und ist aktiver.