Pre-Workout Ernährung, Essen vor dem Sport

Die richtige Mahlzeit vor dem Training unterstützt den Körper. (Foto by: Maksymiv / depositphotos.com)

Die Pre-Workout Ernährung versorgt unseren Körper optimal vor einer anstrengenden Trainingseinheit. 

Es spielen sowohl die Nährstoffe, als auch das Timing eine wichtige Rolle um den Körper perfekt vorzubereiten.

Was versteht man unter der Pre-Workout Ernährung?

Pre-Workout-Ernährung bezieht sich auf die Mahlzeiten oder Snacks, die vor einer Trainingseinheit konsumiert werden, um die Leistung während des Sports zu optimieren und die Erholung danach zu unterstützen. 

Die ideale Pre-Workout-Mahlzeit sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten.

Doch die zeitliche Planung der Pre-Workout-Ernährung ist ebenfalls entscheidend.

Die Auswahl der Nahrungsmittel sollte auf persönlichen Vorlieben, Verträglichkeit und den spezifischen Anforderungen der bevorstehenden Trainingseinheit basieren.

Ziel ist es, die Energie maximiert ins Training zu starten und die Grundlagen für eine effektive Erholung nach dem Sport zu legen.

Warum sollte man nicht auf leeren Magen trainieren?

Das Training auf leeren Magen, oft als nüchternes Training bezeichnet, kann unter bestimmten Umständen und für spezifische Ziele geeignet sein, wie z.B. bei niedrigintensivem Ausdauertraining zur Förderung der Fettverbrennung. 

Allerdings gibt es mehrere Gründe, warum Experten häufig davon abraten, insbesondere bei intensiven oder langen Trainingseinheiten:

Energielevel

• Ohne eine vorherige Mahlzeit kann der Körper an Energie mangeln, was die Leistungsfähigkeit im Training reduziert.
• Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper während des Trainings, besonders bei hochintensiven Aktivitäten.
• Ein Mangel daran kann dazu führen, dass man sich schneller erschöpft fühlt.

Muskelabbau

• Bei einem Training auf leeren Magen könnte der Körper beginnen, Muskelprotein als Energiequelle heranzuziehen, besonders wenn Kohlenhydratspeicher niedrig sind.
• Dies kann dem Ziel des Muskelaufbaus entgegenwirken und die Erholungszeit verlängern.

Blutzuckerspiegel

• Ein angemessener Blutzuckerspiegel ist wichtig, um Schwindel, Übelkeit und allgemeine Schwäche zu vermeiden, die während eines nüchternen Trainings auftreten können.
• Eine leichte Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Trainingsintensität und -dauer

• Die Fähigkeit, ein intensives oder langes Training durchzuhalten, kann ohne vorherige Nahrungsaufnahme beeinträchtigt sein.
• Die Vorstellung, dass man auf leeren Magen mehr Fett verbrennt, mag für leichte Aktivitäten zutreffen, aber für härtere Trainingseinheiten kann die fehlende Energiezufuhr kontraproduktiv sein.

Timing ist alles!

Die richtige Ernährung unterstützt den Körper beim effizienten Training. (Foto by: chika_milan / depositphotos.com)

Die optimale Uhrzeit für die Einnahme von Pre-Workout-Nahrungsmitteln hängt von der Art der Lebensmittel und der Zeit, die zwischen Mahlzeit und Training liegt, ab. 

Hier ist eine allgemeine Richtlinie basierend auf den Arten der empfohlenen Nahrungsmittel:

1. Komplexe Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Vollkornprodukte)

Diese sollten idealerweise 2-3 Stunden vor dem Training konsumiert werden, um dem Körper genug Zeit zu geben, die Nährstoffe zu verdauen und in Energie umzuwandeln.

2. Proteinreiche Lebensmittel (wie Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte)

Ähnlich wie bei komplexen Kohlenhydraten ist es ratsam, diese 2-3 Stunden vor dem Training zu essen.

Proteine benötigen etwas länger zur Verdauung, und ein früherer Konsum hilft, Muskelabbau während des Trainings zu vermeiden und die Muskelreparatur danach zu unterstützen.

3. Schnelle Kohlenhydrate (wie Bananen, Fruchtsäfte)

Diese können näher am Trainingsbeginn, etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vorher, gegessen oder getrunken werden.

Sie liefern eine schnelle Energiequelle und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

4. Leicht verdauliche Snacks (wie Toast mit Marmelade, Proteinriegel, Smoothies)

Diese sind ebenfalls geeignet, wenn sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training verzehrt werden.

Sie bieten eine schnelle Energiezufuhr, ohne den Magen zu sehr zu belasten.

5. Flüssigkeiten

Wasser sollte kontinuierlich über den Tag verteilt getrunken werden, einschließlich direkt vor dem Training, um eine gute Hydratation sicherzustellen.

Ein kleiner Smoothie oder Kakao-Milch kann auch kurz vor dem Training als Nährstoffzufuhr sehr hilfreich sein.

Drei Hauptnährstoffe und ihre Wirkung

Die Bedeutung der drei Hauptnährstoffe,  Kohlenhydrate, Fette und Proteine, für unseren Körper kann nicht genug betont werden.

Jeder dieser Makronährstoffe spielt eine essentielle Rolle in verschiedenen Körperfunktionen und der Energieversorgung.

• Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Sie werden in Glukose umgewandelt, die in unseren Zellen verwendet wird, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, liefern nicht nur Energie, sondern auch Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind.
• Proteine oder Eiweiße sind die Bausteine unserer Muskeln, Haut, Enzyme und Hormone. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Körpergewebe. Proteine können aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern sowie aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen gewonnen werden.
• Fette sind ebenfalls ein wichtiger Energielieferant und unerlässlich für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Sie sind zudem wichtig für die Gehirnfunktion und den Schutz unserer Organe. Es ist wichtig, auf die Art der Fette zu achten, wobei ungesättigte Fette aus Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Fisch bevorzugt werden sollten.

Die optimale Ernährung beinhaltet eine ausgewogene Zufuhr aller drei Makronährstoffe, angepasst an die individuellen Bedürfnisse, Aktivitäten und Gesundheitsziele einer Person. 

Die Top Pre-Workout-Snacks

Energie-Riegel eignen sich sehr gut als kleiner Protein-Snack. (Foto by: Mizina / depositphotos.com)

Die Auswahl des richtigen Pre-Workout-Snacks kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit während des Trainings haben.

Hier sind einige der am häufigsten empfohlenen Snacks:

1. Haferflocken mit griechischem Joghurt, Honig und Beeren

Diese Kombination bietet eine hervorragende Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und Antioxidantien, um Energie freizusetzen und die Muskelerholung zu unterstützen (Kay Nutrition).

• Rezept: Griechisches Joghurt

2. Toast mit Rührei, Käse und Spinat

Eier liefern hochwertiges Protein und Käse bietet zusätzliches Protein und Fett, während Spinat wichtige Vitamine und Mineralien beisteuert.

• Rezept: Spinat-Toast

3. Wrap mit Pute

Magere Pute liefert Protein, das hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, während ein Vollkornwrap langsam verdauende Kohlenhydrate für anhaltende Energie liefert.

• Rezept: Chicken-Wrap

4. Frisches oder getrocknetes Obst

Einfache Zucker aus Früchten bieten eine schnelle Energiequelle, die besonders nützlich ist, wenn Ihr Workout kurz bevorsteht.

5. Vollkornbrot mit Hummus

Eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Protein, die eine langanhaltende Energieversorgung gewährleisten.

• Rezept: Hummus

6. Banane mit Erdnussbutter

Bietet eine ausgezeichnete Mischung aus einfachen Kohlenhydraten für schnelle Energie und Protein, sowie gesunden Fetten, für Ausdauer.

• Rezept: Erdnuss-Dip bzw. Erdnussbutter

Hartgekochte Eier, Proteinriegel oder -shakes und fettarmer griechischer Joghurt, diese sind vor allem für Gewichtheber empfohlen, da sie eine konzentrierte Quelle von Protein darstellen, das für den Muskelaufbau benötigt wird.

• Proteinriegel selber machen
• Bananen-Protein-Shake
• Proteinpancakes
• Brunnenkresse-Salat mit gekochten Eiern

Die Auswahl des richtigen Snacks vor dem Workout hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Zeit bis zum Workout, persönlichen Vorlieben, Verdauungsverträglichkeit und spezifischen Fitnesszielen.

Es ist wichtig, verschiedene Optionen auszuprobieren, um herauszufinden, was für einen persönlich am besten funktioniert.

Foto Gutekueche.at

Was gibt es zu beachten?

Bei der Pre-Workout Ernährung gibt es verschiedene Faktoren zu beachten, um die Leistung während des Trainings zu maximieren und die Erholungsphase danach zu unterstützen. 

Hier sind einige wichtige Punkte, die man berücksichtigen sollte:

1. Timing der Nahrungsaufnahme
2. Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
3. Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Dehydrierung zu vermeiden.
4. Vermeidung von schwer verdaulichen Lebensmitteln
5. Individuelle Verträglichkeit

Fazit

Die Auswahl der richtigen Pre-Workout-Nahrung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass der Körper die notwendige Energie und Nährstoffe für ein effektives Training hat.

Indem man diese einfachen Richtlinien befolgt, lässt sich die eigenene Leistung optimieren und die persönlichen Fitnessziele können effizienter erreicht werden.

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