Gesund kochen

Ob frisch oder tiefgefroren, Gemüse ist gesund und schnell zubereitet. (Foto by: © Igor Mojzes / fotolia.com)

Mittlerweile hat sich die Ansicht durchgesetzt, dass gesunde Ernährung maßgeblich zur Gesunderhaltung von Körper und Psyche beiträgt. Dennoch denken viele Menschen, es sei schwierig, gesund zu kochen.

Im Folgenden finden Sie einige wertvolle Tipps um gesund zu kochen.

Wie Sie gesund kochen

Gesund zu kochen ist keine große Kunst, die es zu erlernen gilt. Es ist viel mehr wichtig, einige grundsätzliche Hinweise zu beachten, um die guten Vorsätze nicht durch unachtsames Zubereiten der Lebensmittel zu zerstören.

Auch bei der Wahl der Lebensmittel muss einiges beachtet werden – nicht jedes Lebensmittel, das als gesund gilt, ist tatsächlich gesund.

1. Tipp: Setzen Sie auf Bewährtes

Der plakative Tipp „Essen Sie nichts, was vor 50 Jahren nicht als Essen erkannt worden wäre“, sollte beherzigt werden. Setzen Sie hinsichtlich der Gestaltung Ihrer Mahlzeiten auf Bewährtes. So stellen Sie sicher, dass Ihre Lebensmittel wichtige Nährstoffe enthalten und sättigen.

2. Tipp: Regionale Produkte verwenden

Das Einkaufen regionaler und saisonaler Produkte ist ein wichtiger Punkt einer gesunden Ernährung. (Foto by: petros / Depositphotos)

Äpfel aus China und Kirschen aus Südamerika sollten Sie zukünftig meiden. Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte.

3. Tipp: Frische Produkte verwenden

Verwenden Sie ausschließlich frische Produkte. Tiefkühlgemüse und Fertigprodukte sind häufig mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, Salz und Zucker angereichert.

4. Nährstoffgehalt kontrollieren

Die Nährwerttabellen werden von den meisten Verbrauchern geflissentlich ignoriert. Sie sind jedoch enorm hilfreich und sollten beachtet werden. Vor allem sollte man auf die Zucker-, Salz- und Fettmenge achten.

5. „Gesunde Fette“ konsumieren

Fett ist nicht gleich Fett:

• Ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind wichtig und sollten in ausreichendem Maße verzehrt werden.
• Hinsichtlich gesättigter Fettsäuren und gehärteter Fette gilt jedoch: weniger Fett ist besser!

Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fetten sind:

• Avocados, Oliven
• Nüsse (z.B. Erdnüsse)
• Öl (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl)
• Chia-Samen
• Sonnenblumenkerne
• fettreicher Fisch (z.B. Sardine, Hering und Lachs)
• usw.

6. Wenig Salz verwenden

Kochen Sie mit weniger Salz und setzen mehr auf frische Kräuter beim Würzen. (Foto by: Hriana / Depositphotos)

Die meisten Menschen verwenden reichlich Salz. Diesen Fehler sollten Sie vermeiden. Ein zu hoher Salzkonsum begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Verwendung von frischen Kräuter (z.B. Basilikum, Dill, Bärlauch, Schnittlauch, Rosmarin, usw.) kann den Salzbedarf in den Speisen reduzieren. Auch Curry, Pfeffer, Kurkuma, Kümmel und Paprika sorgen für genügen Schärfe und Geschmack.

7. Haushaltszucker meiden

Rezepte, die den Einsatz von Haushaltszucker fordern, sollten Sie nicht umsetzen. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum drastisch. Achten Sie auch auf den Zuckergehalt von Konserven und anderen Fertigprodukten.

Zucker hat auf den Verpackungsangaben viele (versteckte) Namen:

• Saccharose
• Glukose
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
• Karamellsirup
• Dextrose
• Raffinose
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt
• Maltodextrin oder Dextrin
• uvm.

8. Vorräte schaffen

Sorgen Sie dafür, immer ausreichend gesunde Lebensmittel im Haus zu haben. Überkommt Sie der Hunger, können Sie eine gesunde Mahlzeit zubereiten und müssen nicht zu Fast-Food greifen.

9. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch

Fisch hat wenig Fett und ist sehr gesund. Er sollte öfter auf unsere Teller. (Foto by: © HLPhoto / fotolia.com)

Fisch liefert große Mengen gesunder Fettsäuren und reichlich Proteine. Sie sollten mindestens einmal pro Woche frischen Fisch verzehren - hier finden Sie eine große Auswahl an Fischrezepten.

10. Helles Fleisch bevorzugen

Bevorzugen Sie helles Fleisch (Geflügelfleisch).

Rotes Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Schaffleisch, Lammfleisch, usw.) sollte selten verzehrt werden.

Weitere Infos und allgemeine Tipps

Im Backofen getrocknete Gemüse-/Obstscheiben sind der gesunde Snack für Zwischendurch. (Foto by: Yulia_von_Eis / Depositphotos)

Vor allem beim „kleinen Hunger zwischendurch“ werden viele Menschen schwach und greifen zu ungesunden Snacks.

Nachfolgend finden Sie einige Snacks, die Sie bedenkenlos verzehren können.

• Einfache Sesamstangen
• Gemüsechips
• fettarmer Joghurt mit frischen Früchten
• Knäckebrot mit Tomate
• Obst

Die „leichte Küche“ stellt jedoch nicht nur Ansprüche an die verwendeten Zutaten, sondern auch an die Zubereitung dieser.

Beim Kochen sollten Sie folgende „Regeln“ befolgen:

• niedrige Temperaturen
• längere Zubereitungszeit
• wenig Fett
• falls möglich: dünsten statt braten

Befolgen Sie diese Tipps, können Sie sicher sein, dass Ihre Mahlzeiten viele Vitamine und sonstige Mikronährstoffe enthalten.

Werden die Lebensmittel bei hohen Temperaturen schnell zubereitet, gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Zudem reichern Sie Ihre Lebensmittel nicht unnötig mit Fett an, wenn Sie diese dünsten. Sollte das Dünsten nicht möglich sein, sollten Sie beim Braten möglichst wenig Fett verwenden.

Fazit: Gesund kochen ist nicht schwer

Mit gesunden Rezepten und dem nötigen „Know-how“ ist es einfach, gesund zu kochen. Ihr Wohlbefinden wird schlagartig steigen, wenn Sie auf die „leichte Küche“ umsteigen. Mit wenig Aufwand können enorme Verbesserungen erreicht werden. Die kleinen Veränderungen können problemlos in den Alltag integriert werden. Probieren Sie es aus!