Gesund kochen

Ob frisch oder tiefgefroren, Gemüse ist gesund und schnell zubereitet. (Foto by: KarepaStock / depositphotos.com)

Mittlerweile hat sich die Ansicht durchgesetzt, dass gesunde Ernährung maßgeblich zur Gesunderhaltung von Körper und Psyche beiträgt.

Dennoch denken immer noch viele Menschen, es sei schwierig, gesund zu kochen.

In folgendem Artikel finden sich zahlreiche wertvolle Tipps wie man ganz einfach gesund kocht.

Wie man gesund kocht

Gesund zu kochen ist keine große Kunst, die es zu erlernen gilt.

Es ist viel mehr wichtig, einige grundsätzliche Hinweise zu beachten, um die guten Vorsätze nicht durch unachtsames Zubereiten der Lebensmittel zu zerstören.

Auch bei der Wahl der Lebensmittel muss einiges beachtet werden, nicht jedes Lebensmittel, das als gesund gilt, ist tatsächlich gesund.

1. Tipp: Auf Bewährtes setzen

Der plakative Tipp „Iß nichts, was vor 50 Jahren nicht als Essen erkannt worden wäre“, sollte beherzigt werden.

Man kann bei der Gestaltung der Mahlzeiten ruhig auf Bewährtes setzen.

So wird sicher gestellt, dass die Lebensmittel wichtige Nährstoffe enthalten und sättigen.

• Rezept: Omas Kartoffelgulasch

2. Tipp: Regionale Produkte verwenden

Das Einkaufen regionaler und saisonaler Produkte ist ein wichtiger Punkt einer gesunden Ernährung. (Foto by: ch_ch / depositphotos.com)

Äpfel aus China und Kirschen aus Südamerika sollten zukünftig vermieden werden.

Regionale und saisonale Produkte sind immer zu bevorzugen. 

• Rezept: Kürbiscremesuppe

3. Tipp: Frische Produkte verwenden

Soweit möglich sollten ausschließlich frische Produkte verwendet werden.

Tiefkühlgemüse und Fertigprodukte sind häufig mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, Salz und Zucker angereichert.

• Rezept: Spinatspätzle

4. Nährstoffgehalt kontrollieren

Die Nährwerttabellen werden von den meisten Verbrauchern geflissentlich ignoriert.

Sie sind jedoch enorm hilfreich und sollten beachtet werden.

Vor allem sollte man auf die Zucker-, Salz- und Fettmenge achten.

5. „Gesunde Fette“ konsumieren

Fett ist nicht gleich Fett:

• Ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind wichtig und sollten in ausreichendem Maße verzehrt werden.
• Hinsichtlich gesättigter Fettsäuren und gehärteter Fette gilt jedoch: weniger Fett ist besser!

Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fetten sind:

1. Avocados, Oliven
2. Nüsse (z.B. Erdnüsse)
3. Öl (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl)
4. Sonnenblumenkerne
5. fettreicher Fisch (z.B. Sardine, Hering und Lachse)

Köstliche Rezepttipps:

• Lachsnudeln
• Gegrillte Sardinen
• Bratäpfel mit Honig und Nüssen
• Spaghetti Puttanesca

Foto Gutekueche.at

6. Wenig Salz verwenden

Die meisten Menschen verwenden reichlich Salz. Diesen Fehler sollten man vermeiden.

Ein zu hoher Salzkonsum begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Verwendung von frischen Kräutern (z.B. Basilikum, Dill, Bärlauch, Schnittlauch, Rosmarin, usw.) kann den Salzbedarf in den Speisen reduzieren.

Auch Curry, Pfeffer, Kurkuma, Kümmel und Paprika sorgen für genügend Schärfe und Geschmack.

7. Haushaltszucker meiden

Rezepte, die den Einsatz von Haushaltszucker fordern, sollten eher gemieden werden. 

Besondern bei Fertigprodukten sollte man gut auf den angegebenen Zuckergehalt achten.

Zucker hat auf den Verpackungsangaben viele (versteckte) Namen:

• Saccharose
• Glukose
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
• Karamellsirup
• Dextrose
• Raffinose
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt
• Maltodextrin oder Dextrin
• uvm.

8. Vorräte schaffen

Man sollte dafür sorgen, daß immer ausreichend gesunde Lebensmittel im Haus sind.

Wenn der Heißhunger sich melden sollte kann man aud diese ausweichen und muss nicht zu Fast-Food greifen.

Weiterführende Artikel: 

• Obst- und Gemüsechips, Snacks aus dem Garten
• Fruchtleder, gesunde Gummibärchen selber machen

9. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch

Einfach das Salz durch frische Kräuter ersetzen. (Foto by: Nadianb / depositphotos.com)

Fisch liefert große Mengen gesunder Fettsäuren und reichlich Proteine.

Man sollte mindestens einmal pro Woche frischen Fisch verzehren, hier eine große Auswahl an Fischrezepten.

10. Helles Fleisch bevorzugen

Helles Fleisch sollte bevorzugt werden (Geflügelfleisch).

Rotes Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Schaffleisch, Lammfleisch, usw.) sollte selten verzehrt werden.

Köstliche Rezepte mit Gefügel:

• Gefüllte Hühnerbrust
• Putenrouladen
• Gemüse Reis Pfanne mit Pute

Weitere Infos und allgemeine Tipps

Im Backofen getrocknete Gemüse-/Obstscheiben sind der gesunde Snack für Zwischendurch. (Foto by: vaaseenaa / depositphotos.com)

Vor allem beim „kleinen Hunger zwischendurch“ werden viele Menschen schwach und greifen zu ungesunden Snacks.

Nachfolgend einige Snacks, die bedenkenlos verzehrt werden können:

• Einfache Sesamstangen
• Gemüsechips
• Joghurt mit Haferflocken und Obst
• Knäckebrot mit Tomate
• Obst

Die „leichte Küche“ stellt jedoch nicht nur Ansprüche an die verwendeten Zutaten, sondern auch an die Zubereitung dieser.

Beim Kochen solle Folgendes beachtet werden:

• niedrige Temperaturen
• längere Zubereitungszeit
• wenig Fett
• falls möglich: dünsten statt braten

Befolgt man diese einfachen Tipps, kann man sich sicher sein, dass die Mahlzeiten viele Vitamine und sonstige Mikronährstoffe enthalten.

Werden die Lebensmittel bei hohen Temperaturen schnell zubereitet, gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Zudem werden nicht unnötig mit Fett angereichert wenn man sie dünstet. 

Sollte das Dünsten nicht möglich sein, sollte man beim Braten möglichst wenig Fett verwenden.

Fazit: Gesund kochen ist nicht schwer

Mit gesunden Rezepten und dem nötigen „Know-how“ ist es einfach, gesund zu kochen.

Das Wohlbefinden wird schlagartig steigen, und mit nur wenig Aufwand können enorme Verbesserungen erreicht werden.

Die kleinen Veränderungen können problemlos in den Alltag integriert werden.