Kichererbsen - Pflanzliche Proteinbomben
Kichererbsen sind kleine Nährstoffwunder. Diese Hülsenfrüchte bieten nicht nur eine beeindruckende Menge an pflanzlichem Eiweiß, sondern sind auch vielseitig in der Küche einsetzbar – von herzhaften Gerichten bis hin zu Desserts. Doch wie werden sie richtig zubereitet, warum sind sie so gesund und welche Möglichkeiten bieten sie?
Die Kichererbse hat es längst aus der Nische der internationalen Küche in die breite kulinarische Welt geschafft.
Ursprünglich als Grundnahrungsmittel in wärmeren Regionen bekannt, ist sie heute ein Symbol für gesunde und nachhaltige Ernährung.
Doch um diese Hülsenfrucht in ihrer ganzen Bandbreite zu nutzen, sollte man sie genauer kennenlernen: ihre Herkunft, ihre Nährstoffpower und die richtige Handhabung in der Küche.
Was sind Kichererbsen?
Kichererbsen (Cicer arietinum) sind Samen einer einjährigen Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte (Leguminosen).
Sie sind verwandt mit anderen Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Bohnen.
Herkunft und Geschichte
- Die Kichererbse stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, genauer gesagt aus der fruchtbaren Region zwischen dem heutigen Syrien, der Türkei und dem Iran.
- Dort wurde sie bereits vor etwa 8.000 Jahren kultiviert.
- Später verbreitete sie sich über den Mittelmeerraum, nach Indien und Nordafrika.
- Heute sind die größten Produzenten Indien, Australien, die Türkei und Mexiko.
Botanische Besonderheiten
Die Kichererbsenpflanze ist robust und wächst gut in trockenen, kargen Böden.
Sie benötigt wenig Wasser, weshalb sie vor allem in Regionen mit heißem Klima gedeiht.
Ihre Samen reifen in kleinen Schoten heran, die ein bis drei Kichererbsen enthalten.
Hauptsorten der Kichererbse:
1. Kabuli-Kichererbsen
- Größer und hellbeige mit glatter Schale.
- Typisch für die mediterrane, europäische und amerikanische Küche.
- Ideal für Hummus und Eintöpfe.
2. Desi-Kichererbsen
- Kleiner, dunkelbraun bis schwarz mit einer rauen Schale.
- Reich an Antioxidantien.
- Häufig in Indien verwendet, wo sie oft zu Mehl verarbeitet werden.
Neben diesen Hauptsorten gibt es auch seltenere Varianten, wie die grüne Kichererbse, die als frische Alternative geerntet wird.
Wertvoller Eiweißlieferant
Kichererbsen sind nicht nur kulinarisch interessant, sondern auch aus ernährungsphysiologischer Sicht beeindruckend.
1. Nährwerte im Detail
100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten:
- Eiweiß: 8-9 Gramm, besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Zellregeneration.
- Kohlenhydrate: 27 Gramm, komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
- Ballaststoffe: 7-8 Gramm, fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Fett: 2-3 Gramm, vorwiegend gesunde ungesättigte Fettsäuren.
2. Vitamine und Mineralstoffe
- Folat (Vitamin B9): Unterstützt die Zellbildung und das Wachstum – besonders wichtig in der Schwangerschaft.
- Eisen: Fördert den Sauerstofftransport im Blut und hilft bei der Energiegewinnung.
- Magnesium: Unterstützt das Nervensystem und entspannt die Muskeln.
- Kalium: Reguliert den Wasserhaushalt und die Blutdruckkontrolle.
3. Gesundheitliche Vorteile
- Herzgesundheit: Kichererbsen senken durch ihren Ballaststoff- und Kaliumgehalt den Cholesterinspiegel und unterstützen die Herzfunktion.
- Diabetesfreundlich: Der niedrige glykämische Index hilft, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
- Gewichtsmanagement: Dank ihrer sättigenden Eigenschaften sind Kichererbsen ideal für eine kalorienbewusste Ernährung.
Die Kunst der Zubereitung
1. Einweichen
Getrocknete Kichererbsen müssen vor dem Kochen eingeweicht werden, um ihre Konsistenz zu verbessern und die Kochzeit zu verkürzen.
Wie lange einweichen?
- Mindestens 8–12 Stunden in kaltem Wasser.
- Ein Teelöffel Natron im Einweichwasser kann helfen, die Schale weicher zu machen.
Einweichen für die Verdauung
- Das Einweichen reduziert schwer verdauliche Oligosaccharide, die für Blähungen verantwortlich sein können.
2. Kochen
- Nach dem Einweichen sollten die Kichererbsen gut abgespült werden.
- Anschließend werden sie in frischem Wasser gekocht.
Dauer
- 60–90 Minuten (je nach Größe und Sorte)
- Im Schnellkochtopf sind sie in 20–30 Minuten gar.
3. Rohe Kichererbsen (sind giftig!)
- Rohe Kichererbsen enthalten das Gift Phasin, das erst durch ausreichend langes Kochen zerstört wird.
- Roher Verzehr kann zu Übelkeit und Magenbeschwerden führen.
4. Vorgekochte Kichererbsen
- Kichererbsen aus der Dose sind praktisch, aber oft in Salzlake eingelegt.
- Vor der Verwendung sollten sie gründlich abgespült werden.
Kichererbsen in der Küche
Die Einsatzmöglichkeiten für Kichererbsen sind schier endlos:
1. Klassiker wie Hummus: Ein Püree aus Kichererbsen, Sesampaste, Zitronensaft und Knoblauch.
2. Falafel: Frittierte Bällchen aus pürierten Kichererbsen und Gewürzen.
3. Suppen und Eintöpfe: Verleihen jedem Gericht eine cremige Konsistenz und nussige Note.
4. Salate: Geröstet oder gekocht sind Kichererbsen eine ideale Ergänzung für herzhafte Salate.
5. Geröstete Kichererbsen: Eine proteinreiche Alternative zu Chips - einfach würzen und im Ofen rösten.
Backen mit Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl (auch Gram- oder Besan-Mehl genannt) ist ein glutenfreies Mehl, das aus gemahlenen getrockneten Kichererbsen besteht.
1. In der indischen Küche
Als Basis für Pakoras (frittierte Gemüsebällchen) oder Dosas (dünne Pfannkuchen).
2. In der veganen Küche
Für Kuchen, Kekse oder Brot als Ei- und Mehlersatz.
3. Nährstoffvorteil
Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und verleiht Gerichten eine leicht nussige Note.
Köstliche Rezepte mit Kichererbsenmehl
Mehr informieren über Backen mit Kichererbsenmehl
Aquafaba: Die Zauberflüssigkeit
Das Kochwasser von Kichererbsen, bekannt als Aquafaba, hat besondere Eigenschaften.
Es kann wie Eiweiß aufgeschlagen werden und dient als Ei-Ersatz in der veganen Küche.
Verwendung: Für Baiser, Schaumcremes, Mayonnaise und veganes Gebäck.
Tipp: Drei Esslöffel Aquafaba entsprechen etwa einem Eiweiß.
Weiterlesen zum Thema Aquafaba - Veganer Eischnee aus Kichererbsenwasser
Was gibt es zu beachten?
1. Blähungen vermeiden
Längeres Einweichen und Würzen mit Kümmel oder Fenchel kann helfen.
2. Richtige Lagerung
Getrocknete Kichererbsen sind in luftdichten Behältern bis zu einem Jahr haltbar.
3. Nachhaltigkeit
Man sollte auf Bio-Qualität achten, um Schadstoffe zu vermeiden und faire Anbaubedingungen zu unterstützen.
Fazit
Die Kichererbse ist eine echte Allrounderin: nährstoffreich, vielseitig und nachhaltig.
Ob als Eiweißquelle für Veganer, als gesunde Zutat in der Alltagsküche oder als Basis für ausgefallene Desserts – Kichererbsen bieten unzählige Möglichkeiten.
Ihre jahrtausendelange Geschichte und ihre moderne Bedeutung machen sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer bewussten Ernährung.
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Bewertung: Ø 5,0 (5 Stimmen)
User Kommentare
Kichererbsen sind sehr gesund und überaus vielseitig in der Zubereitung herrlicher und raffinierter Gerichte. Sie sind aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken.
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Für Vegetarier sind Kichererbsen eine gesunde und wertvolle Alternative zum tierischen Eiweiß, da der Eiweißgehalt sogar noch höher ist als der von Fleisch.
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