Sojabohnen

Sojabohnen und Edamame haben sich längst einen festen Platz in der internationalen Küche erobert. Als pflanzliche Eiweißquelle bieten sie nicht nur vielfältige Einsatzmöglichkeiten, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Sojabohnen Sojabohnen und Edamame schmeckt mild bis leicht nussig. (Foto by: lecobron / depositphotos.com)

Die Sojabohne ist eine der ältesten und bedeutendsten Nutzpflanzen der Welt.

Ursprünglich in Ostasien beheimatet, hat sie sich heute global verbreitet und ist vor allem als vielseitige Zutat in der vegetarischen und veganen Küche bekannt.

Auch Edamame, die jungen, grünen Sojabohnenschoten, sind mittlerweile weit verbreitet.

Sie zeichnen sich durch ihren milden Geschmack und ihre nahrhaften Inhaltsstoffe aus.

Doch nicht nur in der Küche sind Sojabohnen und Edamame wertvoll - auch im Garten können sie von Nutzen sein.

Geschichte & Herkunft

Sojabohnen (Glycine max) stammen ursprünglich aus China, wo sie bereits seit über 5.000 Jahren angebaut werden.
Schon in der antiken chinesischen Landwirtschaft spielten sie eine zentrale Rolle und wurden als wertvolle Eiweißquelle verwendet.
Auch in anderen ostasiatischen Ländern wie Japan, Korea und Vietnam ist die Sojabohne seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Der Anbau von Sojabohnen verbreitete sich durch den Handel und die Migrationsbewegungen von Völkern auch in andere Teile der Welt.
Im 19. Jahrhundert wurden Sojabohnen von China und Japan aus in den Westen eingeführt.
In den letzten Jahrzehnten hat sich Soja als vielseitige und gesunde Zutat weltweit etabliert und ist mittlerweile ein fester Bestandteil der modernen Ernährung, vor allem in der veganen und vegetarischen Küche.
Edamame bezieht sich auf die jungen, grünen Sojabohnen, die in Japan und China traditionell als Snack oder Beilage serviert werden.
Diese Variante der Sojabohne hat sich besonders in westlichen Supermärkten und Restaurants etabliert und ist heute auch in gefrorener Form weltweit erhältlich.

Heimische Sojabohnensorten

Sojabohnen sind in vielen verschiedenen Sorten erhältlich.

Der Anbau in gemäßigten Klimazonen hat dazu geführt, dass auch in Europa und den USA verschiedene Sorten gezüchtet werden.

Heimische Sojabohnensorten haben sich besonders an die klimatischen Bedingungen angepasst und werden vor allem in Deutschland, Frankreich und anderen Teilen Mitteleuropas angebaut.

1. Gelbe Sojabohnen

Diese häufigste und bekannteste Sorte ist auch in den westlichen Märkten weit verbreitet.
Sie eignet sich gut für die Herstellung von Tofu, Tempeh, Sojamilch und vielen anderen pflanzlichen Produkten.

2. Grüne Sojabohnen (Edamame)

Diese Sorte wird in ihrem unreifen Zustand als Edamame serviert, häufig gekocht oder blanchiert und mit Salz gewürzt.

3. Schwarze Sojabohnen

Diese Variante ist besonders in der asiatischen Küche bekannt und wird oft für süße oder salzige Gerichte verwendet.

Heimische Züchtungen dieser Sorten sind meist resistenter gegenüber den hiesigen Wetterbedingungen, sodass auch in kühleren Regionen Sojabohnen erfolgreich angebaut werden können.

Sojabohnen in der Küche

Sojabohnen Edamame und Sojabohnen sind ausgesprochen Eiweißreich. (Foto by: sichkarenko_com / depositphotos.com)

Sojabohnen bieten vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der Küche und sind aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts und ihrer Vielseitigkeit eine bevorzugte Zutat, besonders in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Tofu

Das bekannteste Produkt aus Sojabohnen, das aus Sojamilch hergestellt wird. Tofu ist eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle und kann in herzhaften oder süßen Gerichten verwendet werden.

Rezept: Tofu Grundrezept

Sojamilch

Eine pflanzliche Milchalternative, die aus Sojabohnen gewonnen wird und in vielen veganen oder laktosefreien Rezepten verwendet wird.

Rezept: Sojamilch selbst herstellen

Tempeh

Ein traditionelles indonesisches Produkt, das durch Fermentation von Sojabohnen hergestellt wird. Tempeh hat einen kräftigeren Geschmack als Tofu und eignet sich hervorragend für Braten und Grillen.

Rezept: Tempeh Grundrezept

Edamame

Diese grünen, jungen Sojabohnen sind der ideale Snack und werden in der japanischen Küche häufig serviert, entweder direkt aus der Schote oder in Salaten und Beilagen.

Rezept: Edamame

Sojasoße

Ein weiteres Produkt aus Sojabohnen, das in der asiatischen Küche eine zentrale Rolle spielt.

Rezept: Grillmarinade mit Sojasauce

Sojabohnen können auch als Sprossen oder Pulver (z. B. Sojaprotein) verwendet werden und bieten in diesen Formen zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten in Smoothies, Müslis oder Backwaren.

Geschmack & Kulinarische Eigenschaften

Der Geschmack von Sojabohnen und Edamame ist mild und leicht nussig.

In ihrem unreifen Zustand (Edamame) sind die Bohnen zart und bieten eine angenehme, süßliche Note, die gut zu salzigen oder pikanten Aromen passt.

Im Vergleich dazu haben reife Sojabohnen, die in Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh verarbeitet werden, einen eher neutralen Geschmack und nehmen die Aromen der Gewürze und Zutaten, mit denen sie kombiniert werden, gut auf.

Die Textur von Sojabohnen variiert je nach Zubereitungsart: Tofu hat eine weiche, schwammige Textur, während Tempeh fester und körniger ist.

Edamame sind dagegen knackig und behalten nach dem Kochen ihre Struktur.

In der Küche werden Sojabohnen und Edamame gerne in salzigen Gerichten, Suppen, Currys oder als Snack eingesetzt.

Edamame passen zudem hervorragend zu Reisgerichten und Salaten, während Sojabohnen oft als Eiweißquelle in pflanzlichen Fleischalternativen dienen.

Saison & Lagerung

Die Saison für Sojabohnen ist in den meisten Anbaugebieten von Juni bis September, wobei die Erntezeit je nach Region und Sorte variieren kann.

Edamame sind in der Regel frisch im Spätsommer erhältlich, können aber auch gefroren und ganzjährig in Supermärkten gefunden werden.

Lagerung

Frische Sojabohnen sollten schnell verarbeitet werden, da sie schnell verderben. Sie können jedoch auch eingefroren werden, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Getrocknete Sojabohnen sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt und innerhalb von 6–12 Monaten verbraucht werden.
Edamame (frisch oder gefroren) können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Nährwerte & Wirkstoffe

Sojabohnen sind besonders bekannt für ihren hohen Eiweißgehalt und ihre nährstoffreichen Inhaltsstoffe:

1. Eiweiß: Mit etwa 36-40 g Eiweiß pro 100 g bieten Sojabohnen eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen und sind eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß.

2. Ballaststoffe: Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und zur Sättigung beitragen.

3. Vitamine und Mineralstoffe: Sojabohnen sind eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure und Vitamin B6, die für den Körper wichtig sind.

4. Isoflavone: Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Phytoöstrogene, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie z. B. der Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems.

Sojabohnen sind eine besonders wertvolle Nahrungsquelle, vor allem für Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder auf eine eiweißreiche Ernährung angewiesen sind.

Leguminosen - Gute Nachbarn im Garten

Sojabohnen sind Leguminosen und haben die Fähigkeit, Stickstoff aus der Luft zu binden.

Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für den Anbau im Garten, da sie den Boden anreichern und die Ernte anderer Pflanzen fördern.

Gute Nachbarn im Garten sind:

Kräuter wie Basilikum oder Minze, die das Wachstum der Sojabohne unterstützen und von der Bodenverbesserung profitieren.
Gemüse wie Karotten oder Tomaten können in der Nähe von Sojabohnen gut gedeihen, da diese ebenfalls von der Stickstoffanreicherung im Boden profitieren.
Es wird jedoch empfohlen, Sojabohnen nicht neben Kohlpflanzen oder Zwiebeln zu pflanzen, da diese das Wachstum beeinträchtigen können.

Fazit

Sojabohnen und Edamame sind nicht nur kulinarisch vielseitig, sondern auch nahrhaft und gesund.

Mit ihrem hohen Eiweißgehalt und vielen wichtigen Nährstoffen sind sie eine wertvolle Zutat in vielen Gerichten und eine hervorragende Wahl für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung.

Ihre Anwendungsmöglichkeiten reichen von Tofu über Edamame-Snacks bis hin zu Sojasoße, und sie lassen sich sowohl in der Küche als auch im Garten gewinnbringend einsetzen.

Sojabohnen und Edamame bieten Geschmack, Gesundheit und Nachhaltigkeit – eine perfekte Kombination.

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